É importante para uma pessoa ansiosa aprender meios para diminuir sua ansiedade, sua agitação, seu desconforto e seu medo.
Vamos dar uma dica simples que pode ajudar, um exercício de toque e auto-observação.
1 Primeiro, sente-se numa posição confortável.

2 Agora, simplesmente observe a sua respiração. Observe sem interferir, sem querer aumentá-la ou diminuí-la. Quando observamos a respiração podemos observar coisas distintas como, por exemplo, a sensação do ar que entra e sai de nossas narinas ou então a sensação de nossa barriga que se move conforme a respiração ocorre.
Escolhemos um foco para nos concentrar. Observe que conforme a respiração acontece, partes de seu corpo se movem. Talvez você perceba que seu tórax se mexe e talvez você perceba que sua barriga também se mexe.
Observe se a sua barriga se move conforme você respira. Observe sem interferir. Na respiração natural, a barriga expande conforme o ar entra e se contrai conforme o ar sai.
Se a barriga ficar imóvel, não se preocupe, continue o exercício do mesmo modo. Se sentir algum desconforto, não precisa continuar o exercício.

3 Agora coloque as duas mãos abertas sobre a sua barriga para te ajudar a sintonizar com esta área. Mantenha suas mãos relaxadas tocando sua barrriga.
Deixe a barriga solta, relaxada. Não force, não faça nenhum exercício respiratório, apenas observe e aceite sua respiração como ela ocorre.

4 Vá percebendo as sensações que brotam de sua barriga. Podem ser tanto sensações agradáveis ou desagradáveis, não importa. O importante é você se conectar com sua barriga. Sinta o contato de suas mãos com a barriga e perceba as sensações que surgem deste contato. E perceba as sensações que nascem de sua barriga.

5 É simples: manter as mãos relaxadas sobre a barriga e observar as sensações que surgem. Observe se a sua barriga se mexe enquanto a respiração acontece. Deixar a barriga relaxada ajuda para que ela se mova com a respiração. Simplesmente observa a respiração “chegando” na barriga e massageando seus órgãos internos. Deixe que a barriga seja o seu centro.

6 Se surgirem sensações agradáveis, feche os olhos e deixe estas sensações boas se espalharem pelo de seu corpo.
Se as sensações forem desagradáveis, aceite-as e se possível mantenha a barriga relaxada, a respiração solta, sem controlá-la e espere que seu corpo vá naturalmente se auto-regulando.
Depois de alguns minutos observe se houve alguma mudança em seu estado interno. Se te deixou mais calmo, pode utilizá-lo algumas vezes ao longo do dia.

Este exercício utiliza dois princípios importantes no gerenciamento da ansiedade: o controle da atenção e a ativação, mesmo que indireta, da respiração diafragmática, abdominal.

27 Comments
  1. Elder

    Olá Artur,

    Tenho 22 anos e estou enfrentando esse problema que é o pânico. Começou de um tempo pra cá, uns 6 meses. Sou um cara muito ansioso, e essa ansiedade estrapolou, mas tenho tentado me controlar. Venho fazendo terapia a 1 mês, o que tem me ajudado muito, também estou tomando medicação controlada a noite.

    Também apresento alguns sinomas muito estranhos como: tremores, sensação de desmaio, medo de sair sozinho… Mas o que mais preocupado é a sensação de irrealidade, que eu vou “sair” de mim, vou perder o meu auto-controle, parece que eu não estou “vivendo” esse momento. Essas sensações são normais quando vc apresenta a síndrome do pânico?

    Desde já agradeço pela ajuda, o seu blog é excelente e tem me ajudado muito.

    Abração.

  2. Camilla

    Prezado Artur,
    Minha primeira experiência com a Síndrome do Pânico foi há mais ou menos 4 anos atrás. Porém, eu não conseguia compreender o que estava acontecendo comigo. Foi quando minha tia, que é psicóloga, me orientou a procurar ajuda especializada.
    Procurei um psiquiatra e ele me orientou fazer um tratamento associando medicamentos e psicoterapia. Durante quase dois anos fiz esse tratamento, entretanto, quando engravidei, o deixei de lado, já que me sentia bem.
    Agora, extamente 1 ano e 8 meses depois que tive meu filho, os sintomas voltaram a se manifestar e trazendo consequências ainda piores, pois não consigo ir trabalhar.
    Voltei com o mesmo psiquiatra e estou tomando a mesma medicação. Mas ainda não estou fazendo psicoterapia.
    Me ajude.

  3. Lya

    olá,

    Sofro de pânico a cerca de 2 anos, conheço essa técnica da barriga e conselho que vocês a pratiquem é muito bom. Através dela consigo controlar algumas crises.

  4. will

    Gostoria de saber se a eletroestimulação dá resultado no caso do pânico, pois tenho a síndrome há quatro anos e toda vez que diminuo o rivotril, tenho recaída, mas tomo outros que não me causam recaídas quando diminuo, voltando a aumentar todos por causa da recaída.

  5. juliana

    Oi gente, eu tamem tenho panico, e poxa vida, estava melhorando do panico, e agora, engravidei, tenho passado tanto mal q nem sei, mais distringuir o q é panico e os sintomas da gravidez, so sei d uma coisa, nao desejo issu pra ninguem, mas essas tecnicas sao eficientes, nao se pode desistir, dar o primeiro passo em direççao ao nosso proprio tratamento, ja é um bom começo. fiquem com ?Deus . Que Ele nos ajude. bjOs

  6. juliana

    Oi gente, to aki depois d tanto tempo, estou aki, com fortes medos e sensações de desmaios q me atormentam simultaneamente, e meu nenem está joia, com menos males, e o panico tambem melhorando, mas hoje do nada estou assim, bem, issu é uma das caracteristicas do panico né, do nada elas aparecem, aff, mas nao desistam, estou aki respirando e mao na barriga, e se eu cair, q Deus me reerga, e se eu correr q seja pra junto d Deus, se eu enlouqecer, q seja por amor a Deus, se eu morrer, Q viva pra Deus. Perseverem , bjos

  7. Rodrigo

    Gostaria de parabenizar o blogue. Tenho um transtorno de ansiedade generalizada que conseguia controlar com comprimidos, mas as crises mais fortes se precipitavam quando eu tinha pesadelos e, nesses casos, não tinha jeito: eu ia parar no hospital atrás de alguma injeção de Fenergan, voltava meio dopado e dormia.
    Utilizei a técnica do texto duas vezes, no auge da crise, e deu certo nas duas.

  8. Rôse

    Olá amigos! Eu também luto contra esse mal que é o pânico. Comecei a sentir isso há quase dois anos, não tomo calmante, nem faço terapia, fiz algumas sessões de meditação, tomo chás calmantes, tento me manter sempre calma, mas de vez em quando sinto alguns sintomas, que por sinal são horríveis. Tento levar uma vida normal, trabalhar, sair, viajar, mas por dentro sempre estou insegura e com medo, é uma briga constante dentro de mim, tenho que me esforçar muito pra não deixar essas sensações me dominarem. Sei que isso tem cura, sei que essa cura está dentro de mim mesma, luto todos os dias em busca dessa vitória, dia pós dia e tenho certeza que um dia vou conseguir ter o controle sobre minhas emoções, e o domínio que preciso para me sentir bem, segura e finalmente ser feliz novamente. Não vou permitir que esse mal tenha o controle da minha vida me impedindo de ser feliz!

  9. PauloSergio

    Olá, depois de anos trabalhando sobre um stress de vencer e consegui melhorar minha vida hoje tenho tudo que queria a 10anos atraz mais a 4 anos venha perdendo o bem mais precioso que é a Saúde, comecei a sentir uma pressão na cabeça depois foi medo de perder o controle e cair esse para mim é o pior, depois veio a suadera e a agonia se eu estava em uma fila ou em um lugar fechado dava uma suadera e uma agonia que eu tinha que sair fui ate um psciquiatra e ele me receitou rivotril 0,5 e melhorei 80% mais mesmo assim não conseguia e ainda não consigo dormi cedo ai ele e receitou daforim 3 gotinhas mais esses meses estou com uma carga de estress no trabalho e estou tendo crises quase uma atraz da outra, estou precisando de ajuda em relação a saber se isso tem cura? pq vejo pessoas falando em varios anos com isso e nada! gostaria de ler relatos de ex- pacientes desta sindrome. que Deus ajudem a todos desejo as melhoras mais rapido a todos.

  10. will

    estou tomando chá durante o dia para diminuir o rivotril, estava dando certo, até ontem à noite, quando tive uma crise, mas fiz a meditação da barriga e contei de 3 em 3, parece que resolveu, pois só lembro de acordar hoje de manhã. alguém conhece alguma site ou telefone que possamos desabafar???? seria bacana, acho que eu conseguiria me abrir melhor!!!!!

  11. Elder

    Olá pessoal,

    Cara Rôse, suas palavras “Não vou permitir que esse mal tenha o controle da minha vida me impedindo de ser feliz!” são de grande valia. Realmente: não podemos nos deixar o pânico tomar conta da nossa vida!

    Muito obrigado pela força.

    • Maria Lidiane

      Como é o nome do livro Will?? Obrigada! Sofro muito com isso!

  12. gigelda

    ola pessoal , de td que li , eu ja nem digo mais nd, alguns de vcs tem panico a 2 anos eu tenho a 30 anos , acho que ja passei por todas as experiencias que vcs passaram, ja ferquentei td que possam imaginar, e essa droga não tem cura não faz com que a gente oscile muito , eo pior é fzer com que as pessoas que estam perto entender o que a gente msm nào consegue ,isso é frustante… bom é isso vou caminhando e tomando os medicamentos, pq não suporto mais pscologos na minha vd dzendo o que devo fzer pq já fiz de td e volta bjos se alguem qser falar comigo deixo meu email gdenardi@hotmail.com pois estou muito cansada de lutar bjos a todos.

  13. Sofro da sindrome do panico a mais de dez anos!
    Sofro tanto que não consigo acabar meu tratamento de dentes,nem andar de onibus,pois não consigo ficar trancada detro do mesmo.e no desntista não consigo tomar anestesia,pois tenho medo do desconhecido,a reação que ela vai dar em mim.pois anestesia toda a boca,demora pra passar,ai vai me dando panico me angustiando,faltando o ar,ai ja nao sei mais onde estou ,saio de mim…parece que vou morrer só de desespero….o que faço?tenho que insistir,tomando a anestesia assim mesmo,ou não devo tomar?…obrigada.

  14. Cinthia

    Gente sair um pouco de casa conversar, desabafar me faz sentir melhor.
    Bj

  15. osmar

    olá pessoal, esta doença ansiedade generalizada e pânico, são realmente uma praga, pois mina toda a nossa auto-confiança e que é pior limita a nossa vida ao extremo.penso que diante dos relatos dados lidos e ouvidos, cheguei a conclusão que, REMEDIO NENHUM CURA,apenas mascara a doença e faz agente gastar rios de dinheiro em medicamentos que não curam, fazendo enriquecer ainda mais os laboratorios farmaceuticos. a cura vem pela aceitação das crises, é dando passagem a elas é que vamos diminuindo as crises até a sua extinção, sei que não é facil passar por uma crise pois, ela é violentissima para o nosso corpo mas, é a única maneira de acabar com ela, peço a Deus todos os dias que me ajude a acabar com esse transtorno que me deixa sem paz… abraços a todos. e-mail:azevedoosmar@hotmail.com

  16. Oi Osmar!
    Concordo plenamente com vc. O negócio é enfrentar a crise como se fosse um espirro. Primeiro vem a aflição, depois a espera e o espirro afinal, quando passa dá um alívio, sensação de que é apenas uma crise. Saber que é uma crise ajuda muito. Não se pode confundir os sintomas com o de outras doenças senão a crise demora a passar. Outra coisa que me ajudou muito foi frequentar os N.A. (Neuróticos anonimos). que é uma irmandade com base nos princípios do A.A,. Vale a pena ir as reuniões e desabafar os sentimentos. E afinal a cura está no Amor – Ágape, com certeza o caminho é esse. Paz e bem a todos!

  17. Ah, queridos, esqueci de dizer que os medicamentos são necessários e não podem ser descontinuados derrepende. É melhor andar de muletas que não andar, não é verdade. Com o tempo já consegui tomar uma medicação mais suave, o que demorou uns dois anos. A sindrome de abstinencia é um fato na descontinuação, mas seu enfrentamento com técnicas, chás, meditação é bastante eficaz. Conversar com vcs também é um excelente remédio que ajuda a repensar nas diversas formas de superar as crises e viver mais 24 horas de paz e serenidade. Muito ágape pra vcs!

  18. will

    alguém já fez hipnose ou regressão para tentar curar a síndrome de pânico?

  19. julio cesar gonçalves

    Olá, sou mais um entre tantos com esse mal terrivel e sofro com isso desde os meus 15 anos. Hoje com 35,ainda sofro muito com os sintomas e não aguento mais tanto tormento, chega ser indescritivel os calafrios que sinto,tonturas,sensação de estar fora de controle,enfim todos esses sintomas q agora começei a perceber e entender com a ajuda deste e outros sites,porem com a medicação controlada ainda esta sendo dificil encarar os medos,para ser mais exato meu maior problema é fobia social e todos seussintomas que não me deixam viver. Por razão disso ja usei e abusei de drogas como cocaina,crack e alcool todos em em grande excesso,pois os remedios não adiantavam de nada,sempre passando por esses tormentos,ano apos ano,não consigo mais praticar meus exercicios,esportes,lazer chegando a atrapalhar ate no meu trabalho,tenho medo pois ja tentei suicidio algumas vezes qndo usuario,porem de uns tempos pra ca esses pensamentos voltaram,tento me controlar para não vir a fazer, mas as vezes parece q é a unica saida desse inferno,ja q estou limpo das drogas a 7 anos e não não tenho nenhum escape para o panico. Se possivel me ajude a sair disso,quero mnha vida de volta,ser um marido exemplar e atencioso,um bom filho e uma boa pessoa,desde ja agradeço.

    • Roseli

      Oi Júlio,

      Fique tranquilo, esse pânico todo não é exclusividade sua. Vamos partilhar nossas experiências. Meu e-mail é almeidarda@hotmail.com.br
      Também convido a todos que queiram compartilhar experiências, porque falamos a mesma lingua. Só quem passa sabe dizer o peso do fardo.
      Tenho transtorno do pânico há 3 anos e minha história não diverge muito da maioria dos depoimentos que vi aqui… no início cheguei a usar rivotril, mais graças a muita terapia e pesquisas sobre o assunto, hoje uso apenas uma medicação homeopática (Serenium) esporadicamente quando preciso. AINDA não estou curada, mais pretendo chegar lá.
      O que me ajuda muito é enfrentar o problema de frente, ler o máximo sobre o assunto, fazer exercícios físicos, terapias para os períodos mais difíceis, meditação, não desanimar e/ou desistir nunca, …., e o mais importante: ter fé em Deus (Ele da o frio conforme o cobertor, e jamais te daria uma cruz que não pudesse carregar)…. E se nos foi permitido por Ele o Pânico, certamente somos muito, muito, mais muito fortes.

      Abraços fraternos…

  20. Goretti Rocha

    Olá!!!

    Há aproximadamente 16 anos que sinto alguns sintomas do pânico e mesmo fazendo psicoterapia e tomando remédios foi difícil descobrir o que eu realmente tinha. Somente seis ou sete anos atrás, após ter passado uma noite de brincadeiras e bebidas, saí para fazer dança e me senti muito mal. Fui ao hospital mais próximo e como estavam em greve me disseram que só estavam atendendo alguns casos. Eu pensei que estava tendo um infarto, minhas pernas bambas quase não me deixavam ficar em pé, tinha uma dor no pescoço e um aperto no peito, as mãos e os pés frios e suados e tremia como uma vara verde, mesmo assim não fui atendida. Desde então tenho medo de médicos, hospitais, lugares com muita gente ou qualquer outro lugar longe de casa e passei 2 anos sem sair de casa.
    Não vou a um médico há uns pelo menos 7 anos e a única coisa que me faz sentir melhor são alguns artigos que encontro na internet e vou me exercitando.
    Quero dizer que, entre todos, este foi o melhor que encontrei até agora, tenho que fazer uma pequena viagem de apenas 2 horas amanhã e estava muito ansiosa desde a semana passada com medo de sentir medo, de sentir todas aquelas sensações e quando encontrei este blog li rapidamente e fiz os exercícios de respiração, realmente funcionam, agora já me sinto melhor e sinto até vontade de rir e de sair.
    Copiei algumas coisas para lembrar todos os dias e vou fazer meu tratamento a partir deste blog.
    Parabéns e obrigada por tudo, hoje acredito que posso superar tudo e vencer (choro).
    Obrigada.

  21. Maria Donizete

    quando meu filho sai de casa noite ou dia eu fico ligando toda hora tenho que ouvir a voz dele para ver se esta tudo bem qualquer barulho de policia ou de outra cois qualquer ja imagino besteira as vezes chego a sair demadrugada atraz dele mesmo sabendo que não vou encontrar ele , quando acontece alguma cois de mais grave com qualquer pessoa me desespero,não consigo me controlar .antes não era assim .so consigo dormir se tomar remedio assim mesmo nem sempre, sera que é sindro de panico; ass.nany

  22. Dani

    Olá, tenho 32 anos, desenvolvi síndrome do pânico, depressão e agorafobia há 1 ano. Minhas crises sempre foram muito fortes, tenho taquicardia, sudorese, sensação de desmaio, náuseas, pressão no pescoço e cabeça, dificuldade de engolir, anestesia de pernas e braços, espasmos musculares involuntários e tremores constantes. Minha vida está parada, pois não consegui ainda seguir em frente. Não tenho vontade de sair por medo da crise que já tive diversas vezes na rua. Quero dizer que tenho uma sensação de fracasso, inutilidade e não me sinto feliz com s notícias que vejo sobre o que acontece no mundo. Faço terapia, tomo medicação para depressão e pânico, pratico meditação e atividade física, além de técnicas de respiração. Acredito que um dia irei superar isto tudo e o que mais me incomoda são as pessoas me dizerem que sou fraca. Enfim, dei o meu relato porque gostei muito de tudo que li. Obrigada e desejo que cada um de vocês possam superar o quadro assim como eu!

  23. Mari Cardoso

    Olá.
    Jamais deixem ninguém falar que é fraco. Só sabe o que enfrentamos quem passa por isso. Já não é nada fácil nos sentirmos impotentes diante de situações tão corriqueiras. Busquem fazer o que gostam, se arrisquem a enfrentar os medos, acreditem, eu sei o quanto é difícil! Mas sempre fui teimosa. Cheguei a ir pra praia de moto no auge das minhas crises. É claro que no meio do caminho passei mal, tive que parar no meio da estrada por horas até melhorar, mas consegui seguir em frente e cheguei no meu destino. Nao tenham preconceito dos remédios, eles nos ajudam a caminhar. Provavelmente vou tomar ansiolitico pro resto da vida. Não me importo, desde que me traga qualidade de vida.
    Força e fé a todos.

  24. Denise

    Olá já sofri com pânico que tive quando engravidei mas hoje não tenho mas fui buscar em Deus porque os remédios só me deixavam mas ansiosa e com medo das reações me add no watz vamos conversar eu te conto como eu fiz ! Sou feliz livre desse mal ele não me venceu eu o venci ! (47) 99910-1807

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