Há uma técnica clássica de respiração utilizada para o gerenciamento da ansiedade. É o que vamos chamar de respiração quadrada.
Quadrada porque é feita em 4 etapas e todas com a mesma duração.
É como um quadrado, uma forma com quatro lados iguais. Neste caso, é uma respiração feita em quatro etapas, com duração semelhante.
As quatro etapas são: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.

Veja como fazer.
Preparação:
Sente-se confortavelmente. Observe a sua respiração, percebendo o ritmo da sua respiração. Coloque a sua atenção no seu corpo, deixando todo o resto de lado. Mantenha a boca fechada durante o exercício deixando a respiração acontecer suavemente pelas narinas.

Agora inicie:
1 Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta lentamente até três: um….dois….três….
2 Segure o ar nos pulmões, contando lentamente até três.
3 Solte lentamente o ar, contando lentamente até três.
4 Após a expiração mantenha-se sem ar, contando lentamente até três.
1 Volte ao passo 1 e continue repetindo este ciclo, sem pressa…

Faça inicialmente estes ciclos por um minuto e veja como você se sente.
Se estiver bem, retome e aumente o tempo de exercício para 3 minutos.
Agora pare o exercício e se observe.
Se você tiver feito o exercício corretamente provavelmente vai estar se sentindo mais relaxado e menos ansioso.

Se estiver sentindo tontura é provável que você exagerou um pouco nas etapas de inspiração e expiração e não deu as pausas necessárias.
É muito importante um equilíbrio entre as quatro etapas. As pausas são tão importantes quanto inspirar ou expirar.
A tontura tende a passar sozinha, mas se você quiser ajudar a diminuir a tontura, retome o exercício com o cuidado de fazer a respiração DEGAVAR, SEM PRESSA, respeitando cada etapa: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.
O exercício deve ser confortável. Se sentir desconforto, pare e deixe para fazer outro dia.

Você pode achar mais confortável contar até 4 em cada etapa, não importa; o importante é manter uma respiração lenta e regular, em quatro etapas. Faça uma contagem mental, você não precisa falar os números. Mantenha a boca fechada e respire pelo nariz.

Se o exercício te ajudar, pode praticá-lo todo dia.
Se quiser, você pode aumentar o tempo do exercício, fazer 5 ou 10 minutos de cada vez.

Sob estado de ansiedade a respiração tende a ficar rápida e superficial e a pessoa frequentemente tem a sensação de não ter ar suficiente. Este exercício corrige esta distorção, ajudando a diminuir o estado de hiperventilação, que causa várias sensações típicas do estado ansioso como tontura e formigamento.

Este exercício é um CALMANTE NATURAL, um típico trabalho de auto-gerenciamento.

Ao trabalhar com a ansiedade precisamos aumentar o sentimento de potência, aprender como podemos influir sobre nosso estado interno.

58 Comments
  1. Peter

    Excelente Blog… Tem me ajudado muito nos transtorno de ansiedade e pânico. Obrigado mesmo por disponibilizar um tempo seu para ajudar pessoas com esse tipo de problema.
    Que Deus te abençoe a cada dia.

  2. juliana

    OLa Dr Arthur, concordo com o Peter, muito obrigada e Deus lhe pague e abençoe por ter disponibilidade de nos ajudar com os artigos, mesmo nao podendo nos responder, so o material já nos ajuda muito. Fique em paz, Deus esteja com toda sua familia. bjos

  3. Guga

    Muito bom mesmo! Esta bem clara a explicação e ajuda muito quem esta tendo problemas de ansiedade.

  4. Kênia

    Muito boa essa tecnica! Ela aliada a bons pensamentos e um chazinho de camomila, controla bem as crises de panico. Experiencia propria!!!Obrigada Dr. Artur pelas dicas e textos tao esclarecedores. E pro pessoal que tem panico: força aí pessoal!!! Não basta saber q tem a sindrome do panico e ficar na mesma, busquem a cura! Dias mais bonitos virão pra todos nós… Abraço!!!

  5. Kênia

    Há, uma sugestao Dr. Arthur, o senhor poderia escrever algo relacionado aos familiares de pessoas portadoras da sindrome do panico. Por que muitos nao sabem como lidar com o paciente e isso prejudica o tratamento. Penso que dicas sobre o assunto seria de grande utilidade para muitos, inclusive pra mim. Tenho a sindrome e me sinto uma “estranha no ninho“ aqui na minha casa.

  6. Gisele

    Oi Dr. Arthur, Há quase três meses tive uma crise de ansiedade aparentemente sem motivo. depois de ir a dois médicos me indicaram para uma psiquiatra que me receitou zolpidem para dormir e me encaminhou para a psicoterapia. Já fui a quatro sessões e ela ainda não me deu nenhuma orientação quanto ao que fazer na iminência de outra crise, melhorei durante algumas semanas, mas estou ficando melancólica e percebo que estou próxima de outra crise. o que faço, tenho medo de ir parar na emergência de um hospital de novo. me ajude.

  7. Oi Dr. Arthur, tenho um filho alcoólatra e depois de um dia q ele foi na minha casa e quebrou tudo fiquei com muito medo de voltar pra La.
    Não estava em casa e agora tenho pavor de ficar sozinha pois acho q ele vai voltar e me matar.
    Será que é PÃNICO OU SO MEDO?
    Estou sofrendo muito com esse sentimento e se puder explique o que pode ser.
    Obrigada.

  8. Eliana

    Olá Dr. Arthur,

    Já alguns anos tenho crises que até hoje penso sejam de labirintite.
    Elas eram esparssas mas desde fevereiro, tenho tido crises constantes.
    O q penso ser labirintite, pode ser uma crise de pânico, pois tenho todos os sintomas descritos?
    Fique com Deus.
    Muito obrigada

  9. Diego

    Olá Dr. Arthur,

    Após ler em sua página os sintomas da Sindrome do Pânico, acredito estar sofrendo desta doença.
    Qualquer tipo de doença pra mim é motivo de morte.
    Devido trabalhar em uma empresa de saúde, tenho alguns informações de diversos sintomas de diversas doenças, acabo associando há uma simples dor de cabeça, com uma meningite e ate mesmo um cancer na cabeça.
    A maioria dos sintomas que estão relacionados a doença, estou sentindo!
    Tais como;

    Calorias, dores de estomacais, noites mau dormida…
    Gostaria de saber com indentificar o inicio da crise?
    Temos como quantificar o nivel da Sindrome?
    Sera que estou com a sindrome do panico?

    Fiquei muito mais trasnquilo após ver esses os comentários e entender sobre a sindrome do panico.

    Que deus te abençoe!

  10. Márcio Adriano Cruz e Silva

    Por favor ajude-me!!!
    Bom, vivia a minha vida tranquilamente até o dia em q meu sogro faleceu em um acidente, desd de lá(10 meses atrás) começei a me sentir mau, falta de ar, dor no peito,medo de ter um infarto, e fico o tempo todo prestando atenção na minha respiração e nervoso, fico com medo de ela parar e eu morrer derrepente, tbm aconteceu d um amigo meu de 20 anos infartar e vir a falecer, preciso de ajuda, não tô mais vivendo……
    Fui em um cardiologista, fiz ecg e esteira e não acusou nada anormal, qual é a chanc d eu ter um infarto novo?
    Obrigado desd d já.

    • sheila

      Olá Marcio!!!
      Não sei se poderei te ajudar mas sinto exatamente as mesmas coisas que vc, chorei ao ler tantos comentário e ver que não é só comigo que isso acontece…to procurando várias maneiras de sair disso… tenho um monte de exames para fazer e nada tenho…tb tenho amigos que morreram cedo de mal súbito e tb fico com medo disso acontecer comigo…Assim que eu souber me livar disso te avisarei e vice versa viu!!! Precisamos Viver!! bem e Felizes!!

      • Viviane

        Sofro com isso a quase oito anos é terrível nesse exato momento estou tendo uma crise por favor alguém souber de um novo tratamento me avisa pq até meus filhos não estou conseguindo mais cuidar

  11. vera Lucia Paixao

    Eu sou muito ansiosa, nervosa irritada e isso ta me deixando, muito mal no trabalho em casa em todo lugar, preciso de ajuda, gostaria q vcs me ajuda, por favor

  12. Vera Lucia Paixao

    Preciso de Ajuda!!!!!

    temho 43 anos, já tive problemas de depressão, apos a minha separação, tomei muito remedio controlado, so q ñ kero + tomar e ultimamente estou uma droga, não durmo á noite etcccc…….

  13. Carmen Carvalho

    A dica da respiração funciona mesmo. Já havia aprendido no yoga e tem me ajudado muito com o transtorno de ansiedade e ate com a depressão.

  14. Helyel Rodrigues

    dr arthur

    muito obrigado pelas orientações do blog.

    gostaria de saber se realmente é possível resolver o SP sem os ISRS, no caso como a serotonina sera regulada sem medicamentos???

    grato

  15. Helena

    Obrigada por tudo que contém nesse Blog. Só mesmo uma ajuda mútua e feita por um profissional é capaz de acalmar pessoas tão transtornadas.
    esclarece muitas dúvidas.
    só quem sofre com eeses transtornos sabe quanto é difícil conviver com eles.

  16. Mariana Lima

    OI DR ARTHUR REALMENTE FUNCIONA,QUE DEUS TE ABENÇÕE EM DOBRO !

    BJÃO :*

  17. Mariana Lima

    OI DR ARTHUR REALMENTE FUNCIONA,QUE DEUS TE ABENÇÕE EM DOBRO !

    BJÃO :*

  18. Diego Guedes

    Comigo é diferente, eu nunca esqueço de respirar, ou seja, a minha respiração não fica no automático nunca, eu já acordo pensando nisso, alguém pode me ajudar ? não consigo relaxar e esquecer isso, as vezes nem me lembro mas ultimamente lembro todo dia, já acordo pensando nisso.

    • Allex

      Olá, Diego.
      Passo por algo parecido com vc. Estou sempre prestando atenção em minha respiração, e frequentemente tentando inspirar o mais fundo possível, muitas vezes sem sucesso, o que me deixa com a sensação de que vou parar de respirar a qualquer momento. Quando estou distraído não sinto os sintomas, mas ultimamente venho sentindo com frequência. Procurei um cardiologista e estou com dois exames para fazer. Mas ele já adiantou que tudo isso é provavelmente estresse devido a minha sobrecarga de afazeres. Minha pressão arterial tbm ultimamente anda um pouco alta, frequentemente 14/10.

  19. Adriano Vilela

    Só tenho a agradecer, muito obrigado! As informações aqui do blog tem me ajudado muito.

  20. Cláudia Mota

    Oi estou tomando dois tipos de antidepressivos para combater a ansiedade mais um ansiolítico, só que não fazem efeito mais. Eu suportei milhares de problemas e agora qualquer coisinha eu explodo, o pior é q estou com anorexia nervosa, quando acontece alguma coisa fora da minha rotina eu simplemente fecho a boca, não consigo mastigar, me dá crise de enjôo, já perdi dez quilos. Alguém pode me ajudar.
    Abraços,

    Cláudia

  21. Kênia

    Muito bom! Tenho buscado técnicas que possam me ajudar e que dispense o uso de medicações. Lidar com a ansiedade não é fácil mas conhecer formas altenativas de combatê-la representa um grande luz na escuridão! Obrigada!

    • Rugman Neves

      Oi Kénia, também tomo um medicamento para acalmar e tenho medo de que possa ficar dependente, já faço tratamento há um ano e o meu problema começou com falta de ar, hoje já me sinto melhor mas estou sempre policiando minha respiração e isso não é normal. melhoras pra vc.

  22. Rugman Neves

    Tô enfrentando problemas sérios com a ansiedade, tô fazendo tratamento e tomando medicação, vou tentar essa técnica de respiração. Grato.

  23. ceiça

    adorei ter encontrado esse blog, já enfrento á algum tempo problemas com ansiedade. Fiz tratamento e tenho uma vida praticamente normal. O que não m impede de estar sempre me informando, quando não entendia eu sofria muito e cheguei a pensar que estivesse enlouquecendo, passava mal no trabalho e vinha embora desesperada, gastei muito com cardiologista, gastro, ortopedista e antos outros “istas”. Exames?nem se fale. Posso dizer “tenham fé” lutem pq tem cura, haverá um lindo amanhecer novamente para aqueles que enfrentam as trevas da ansiedade e seus sintomas.

  24. NETO

    FUNCIONA MESMO VALEU!

  25. oi,dr arthur, eu não tive tanta orientação no que sentia e passei anos sofrendo com isto….
    eu vim saber que tinha sindrome do pânico de uns 3 anos para cá e tomo medicamento e tem me ajudado muito, mas a sensação de medo ainda sinto em determinado horarios ….
    isto é normal
    Vi o exercicio que passou para todos e vou tentar fazer da forma correta.
    sou jovem e sofro de ansiedade porque moro longe de familia e vivo só com o marido.
    sabe dr é muito ruim se sentir com insegurança e tem gente que não entender a situação da pessoa ….
    obrigada desde já pelo carinho ….bjs

  26. Mari Cardoso

    Olá.
    Tenho síndrome do pânico há 12 anos e essa doença mudou minha vida, minha forma de pensar e de sentir. Fiquei anos sem uma crise, mas há um ano e meio tive uma recaída e de tempos em tempos ela volta. Nunca perdi a fé e a obstinação de vencer. Não acredito em cura, acredito que podemos aprender a controlar nossos “demônios” internos e levar uma vida de qualidade.
    Força e fé a todos.

  27. elisa

    Em meio a uma crise encontrei esse blog buscando ajuda no google. Essa tecnica ajudou muito!! muito obrigada!

  28. Lígia

    Muito oportuno também, obrigada por partilhar algo tão importante como a lembrança de se respirar bem.

  29. humberto

    vou treinar essa tecnica. sempre que tenho que assinar meu nome perto de alguem, me sinto ansioso e com as mãos tremulas. certa vez fui tirar um documento e voltei pra casa só de pensar em ter que assinar meu nome e as pessoas perceberem meu nervosismo. nunca comentei sobre isso com ninguem,mas sinto que estou precisando de ajuda..

  30. VALÉRIA FONTES

    Tenho fobia social e hoje vejo que estou me isolando cada vez mais, não sei o que fazer…socorro. tenho vermelhidão no rosto, sem respiração e vontade de fugir do lugar que estiver,,,,alguém me ajuda, eu imploro.

  31. Dani

    De grande valia. Vou tentar com calma. Hoje tive uma crise ao voltar da psicóloga. O que era para ser tranquilo, se tornou em stress na volta. (ENGARRAFAMENTO). Minha vida mudou muito. Tomo remédio controlado ha 9 anos……n quero mais isso.

  32. alex

    Obrigado por ensinar essa tecnica, tenho sofridos ataques de pânico apos um assalto que fiquem refém por uma hora e meia, quem quiser conversar meu whatsapp é (98)98908-3141 trocar informações etc.Deus abençoe.

  33. giovanna

    Vou usar esta técnica
    Tenho 17 anos, sempre fui muito ansiosa….e essas crises começaram a poucos meses, porem acontecem sempre…sinto angustia, falta de ar, enjoo,suor excessivo, tremedeira, tontura, um medo de morrer ou de desmaiar muito grande,fraqueza e vejo umas bolinhas pretas também…o pior é que fico com mais medo ainda que, depois que passe, volte…e ainda tenho que ouvir as pessoas dizendo” você é muito nova para isso”e pior ainda é que na cidade que moro,tudo o que você fala para os médicos, eles falam que ou é virose ou é dengue -_- e preciso passar nele antes de ser encaminhada para um psicologo ou psiquiatra…e quando vou no pronto socorro tomo uma injeção de diazepan e fico muito melhor por uns dias…mas queria conseguir vencer isso sem medicamentos se possível.
    Já fiz exames e não constataram nada, sou saudável…
    vou usar esta técnica próxima vez que ter um ataque e tentar ir de novo no medico para conseguir encaixe em um psiquiatra e um psicologo. ..quero muito acabar com isso…
    Obrigada mesmo pela ajuda 🙂

  34. matheus

    eu tenho ep (ejaculação precoce ) e técnicas de respiração estão nas indicaçoens de tratamento , queria saber se esses exércicios me ajudaria? alguén ou o dr. pode me responde?

  35. Tania Maria

    Obrigada pela ajuda…pois estou com transtorno do pânico ha 2 meses e nao sabia mais o que fazer para ter uma respiração normal com essa técnica tem me ajudado muito

  36. Ana Aline

    Ola gente.. sofro da sidrome do panico.. e fiz um grupo para todos que sofrem isso.. conversamos.. trocar papos do dia dia.. dar comseilhos.. as experiencias.. receitas etc.. pra nos ajudarmos assim fica mais facil de vencemos juntos.. se nos unimos.
    Facebook: Ana Aline Fragoso
    meu whatsapp 8281826773

  37. marcelo miranda

    Prezado interlocutor, não sei se decorrente de esforço físico, fato é que tenho respiração forçada e no processo da fala, expiro muito ar, carreando a sensação de mal-estar aos presentes. Já utilizei a técnica acima mas nao vi resultado. Há outra tecnica q possa ser utilizada?

  38. Vasco Santos

    Boa tarde Dr.

    Desde Maio que sofri um ataque de panico… Desde então minha visão no olho esquerdo turvou…. e ansiedade generalizada e estar em frente a um pc não é bom… PÉSSIMO para um Informático. tem alguma sugestão?

  39. ChFerrin

    Senhores, espero ajudar vcs. Ninguém nunca morreu de ataque de pânico. Portanto quando tiverem na situação de ataque, procurem lembrar que é apenas uma reação quimica do corpo/mente. Nada de mal vai te acontecer. Se está caminhando continue, se está almoçando continue. Não bloqueie o que estiver fazendo por conta de um ataque. Não se esconda, Não fuja. Encare o ataque de frente, respirando, organizando seus pensamentos, curtindo aquele momento de stress e se pergunte: Estou realmente passando mal?? Não !!!!! Meu coração está acelerado, sim ! Mas estou passando mal?? Não. Vou desmaiar? Não Estou ficando louco?? Não. Estou apenas tendo uma reação quimica em meu corpo, em brave vai passar. Se vc para o que está fazendo, aquela situação te traumatiza. Pense nisso e boa sorte !!!!

    • Bárbara

      É uma das piores coisas que existe. Mas lendo seu comentário … você tem razão. Temos que encarar de frente. É só uma reação.

  40. viviane

    Sou muito ansiosa passo noites sem conseguir dormir,fico enjoada,sinto deres de cabeça o que eu faço?

  41. emerson

    Não tem como compartilhar com os amigos do Facebook, se puderem por um link, obrigado. 🙂

  42. Maria Fernanda Gargaté Afonso

    Caríssimos
    Estou com ansiedade há cerca de 1 mês. No meu caso ela manifesta-se por sensação de falta de ar e incapacidade de respirar fundo. Fico sempre tentando respirar mais fundo sem sucesso a maioria das vezes. Não tenho qualquer outro sintoma e, também no meu caso, os exames são todos normais. Tomo um ansiolítico à noite, que me acalma e faz dormir e durante o dia tento fazer ioga em casa e exercícios respiratórios, que nem sempre me relaxam. Não tomo medicamentos durante o dia, só tento esquece-me da respiração e quando não consigo fazer isso lá faço eu os exercícios respiratórios.
    No meu caso a ansiedade surgiu na sequência de vários problemas familiares que me dão muita preocupação. É difícil desligar o interruptor!Quem me dera conseguir fazer isso. Não fui ainda ao psicólogo mas acho que será o próximo passo, se isto, entretanto, não passar.
    Boas melhoras a todos.

  43. dara

    flata de ar e fico muito inquieta nao para de me mexer

  44. Tânia Souza fratucci

    Boa noite Dr.Arthur pessoal quando eu tinha 25 anos tive minha primeira crise é aterrorizante vivia nas emergências de hospitais então hj em meio que sei lidar com esse transtorno mais podemos ter uma qualidade de vida bem melhor com terapias ocupacionais com medicamentos e vamos procurar a cura

  45. nossa. realmente a ansiedade é o mau do século. Precisamos tratar.. Obrigada.. Bjos..

  46. Marilene

    eu sofro com esses problemas também é muito ruim

  47. Fábio

    Realmente, essa técnica funciona, hoje comecei a praticar, e isso me seu uma sensação se relaxamento e bem estar, que não sentia a algum tempo.

  48. Zaine

    Pois é,sinto tudo isso já tem uns 4 anos. No momento estou em crise de ansiedade que cai vomo um paraquedas em nossas cabeças. Estou fazendo uso de Bup pela manhã e Alprazolan a noite,com este último fico bem e durmo bem,mais no decorrer do dia,ainda sinto faltas de ar,fadiga,uma sensação horrível,parece que vou morrer,mais penso em meus filhos e no meu bem estar e não aceito isso na minha vida. Sei que a luta é grande,mais queridos um dia será que iremos ter remédios que nos curem?

  49. dr hoje eu acoredei em panico parecia que eu ia morre fiquei disiperado tentava puchar a respiraçao nao concequi entrei em panico mao suava muito vontade de chora isso e precipio de anciadade e panico dr ateciosamente fernando …….

  50. André

    Já fazem duas semanas que estou passando por uma forte crise de ansiedade, não consigo dormir nem com remédio, fico prestando atenção na respiração e pareço nunca consegui acertar o ritmo, mesmo fazendo os exercícios de respiração o alívio é momentâneo, logo começa tudo de novo. Está complicado,, procurei também um cardiologista porque minha pressão também subiu devido essa crise. vou me deitar e não durmo, quando vejo o relógio desperta e está na hora de ir pro trabalho. Não desejo isso pro ninguém. Não vejo a hora de isso passar, não aguento mais!!!!

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