A emoção sem história e a história sem emoção: os traumas na raiz dos transtornos de ansiedade.

Numa situação traumática a mente busca se proteger através de mecanismos para limitar os efeitos caóticos da dor e do sofrimento psicológico. Um destes mecanismo é a dissociação entre emoção e cognição.

A dissociação pode permanecer por anos e a pessoa pode se lembrar do que ocorreu mas sem sentir nenhuma emoção com a lembrança. Ou ao contrário, pode ter intensas reações emocionais mas sem lembrar da situação traumática que originou estas reações.

Os traumas estão na raiz de muitos problemas psicológicos que vão se manifestar posteriormente de modos distintos e vão receber diagnósticos diferentes, apesar de sua raiz comum. Muitos casos de depressão e transtornos de ansiedade, por exemplo, derivam de experiências traumáticas. Estes traumas podem ficar aparentemente adormecidos dentro da pessoa até serem ativados por experiências posteriores que reverberam aquela mesma problemática e disparam uma nova expressão para o sofrimento.

Quando vamos investigar casos de fobia social, por exemplo, comumente vemos que a emoção atual de ansiedade é uma reativação de emoções de experiências traumáticas que estavam dissociadas, como experiências traumáticas de humilhação, vergonha, bullying, rejeição etc.

Em casos de Síndrome do Pânico e Agorafobia frequentemente encontramos experiências traumáticas de violência, perda, abandono, separação etc.

A experiência emocional dissociada permanece em segundo plano como combustível alimentando os sintomas atuais.

Nos casos mais difíceis, que respondem mais lentamente ao tratamento, traumas complexos do passados tem presença importante. O sofrimento atual não pode ser totalmente resolvido enquanto não se integra as experiências traumáticas cindidas. Conforme avançamos no processo psicoterapêutico, os elementos cindidos voltam a se integrar, a memória emocional se conecta com a memória narrativa do que foi vivido.

A integração entre a história de vida e a reação emocional – entre cognição e emoção – é que vai permitir a pessoa superar seu sofrimento atual, sua depressão, sua fobia, seu pânico, seu trauma.

Remover a Espuma para Chegar a Raiz da Dor

Há um caminho terapêutico eficiente na terapia dos Transtornos de Ansiedade, como a Síndrome do Pânico (Transtorno do Pânico) e a Fobia Social.

Quando se sente ansiosa, a pessoa fica aflita e vive lutando contra com o que sente – os sintomas da ansiedade – como se estes fossem sinais de um perigo iminente.

Porém, quanto mais alguém luta contra a ansiedade, mais ansioso se sente, mais sintomas tem, e logo mais ameaçado vai se sentir por aquele estado que tenta evitar. Esta batalha contra a ansiedade é uma batalha fracassada.

O verdadeiro caminho de recuperação é oposto e até contra-intuitivo. A pessoa quer se afastar do que sente, mas o que realmente ajuda é aprender o modo certo de se aproximar da experiência ansiosa.

Primeiro, é necessário perder o medo das reações corporais. Reações que acompanham um ataque de ansiedade como taquicardia, falta de ar e tontura são desconfortáveis, mas não precisam ser vividos como perigosos.

Geralmente a pessoa vive estas reações como alarmantes e desesperadoras, acompanhadas de pensamentos automáticos negativos de que poderiam trazer consequências catastróficas. Esta aversão e medo precisam ser transformados. Há estratégias e técnicas para isto.

Por exemplo, através de técnicas de exposição gradual às reações corporais temidas é possível transformar a relação com estas sensações e aumentar a tolerância a ansiedade. Este processo pode começar com um treino onde se aprende a observar os sinais da ansiedade sem tentar controlá-los. Observar e aceitar.

Depois se parte para técnicas que produzem – gradualmente – aquelas reações temidas. Este processo gradual e controlado vai produzindo uma reaprendizado sobre a ansiedade e todas as reações corporais concomitantes.

Após esta etapa de exposição interoceptiva – exposição as sensações corporais – há um aumento significativo na tolerância aos sintomas da ansiedade, geralmente com uma diminuição significativa na ocorrência de ataques de ansiedade.

Porém, nesta etapa, os ataques continuam a ocorrer esparsamente e a pessoa ainda se sente um pouco vulnerável e insegura. Neste momento intermediário da terapia vamos partir para um mergulho mais profundo nas fontes reais das crises de ansiedade.

Quando não são mais as reações do corpo que ameaçam, chegamos mais próximos das raízes das crises de ansiedade: a ameaça trazida por estados psicológicos profundos de vulnerabilidade. Estes estados são compostos de sentimentos antigos e experiências intoleráveis que não foram bem assimiladas. Através de técnicas específicas, é possível ir se aproximando destas experiências, onde comumente encontrarmos sentimentos profundos de abandono, solidão, fragilidade, desamparo, fracasso etc.

O caminho terapêutico de superação está em ajudar a pessoa a entrar gradualmente em contato com aquelas experiências emocionais. Aquilo que era estranho, indizível e insuportável, vai podendo ser experienciado, nomeado e tolerado.

Assim como foi necessário aprender a tornar as reações corporais suportáveis, agora é a vez de tornar suportáveis os estados emocionais e dores psicológicas mais profundas, para que a aproximação destes deixem de disparar reações intensas de ansiedade.

Sempre que estas experiência profundas ameaçavam surgir, o sujeito se assustava com as primeiras reações em seu corpo, sendo enredado por uma espuma de sofrimento superficial que não lhe deixava entrar na raiz mais profunda do problema. Precisamos remover a espuma do medo das reações corporais para ajudar o sujeito a confrontar suas angústias profundas e assim se libertar das crises de ansiedade.

Para percorrer este caminho precisamos de um processo estruturado. Nisto reside a eficácia de um tratamento especializado.

por Artur Scarpato.

O Corpo como Lar

As crises de ansiedade produzem uma turbulência corporal: aceleração cardíaca, tremores, falta de ar, suor frio, boca seca, tontura…o corpo parece dominado pelo caos.

Sentindo-se ameaçada, a pessoa vive alerta, monitorando o que sente, torcendo para que seu corpo fique “quieto”. Este medo das sensações corporais acentua tendências de dissociação, onde as reações corporais perdem sua conexão com as emoções e sentimentos e são vividas como estranhas e ameaçadoras.

Assim dissociada, a pessoa vê o que acontece de modo catastrófico. Ao invés de expressão da emoção, aquelas reações corporais são interpretadas de modo distorcido, como indícios de uma catástrofe iminente. Esta visão negativa aumenta a ansiedade, intensificando ainda mais as reações corporais.

É comum um alerta e um constante monitoramento do corpo, com certo desejo de “sair do corpo”, de não sentir mais nada. Instala-se um conflito interno e um medo das sensações e experiências somáticas.

Apesar do desejo de não sentir, de se afastar do corpo, o caminho que precisa ser seguido é o oposto, de habitar o corpo e voltar-se para o que se sente com uma nova atitude.

A atitude necessária é de aceitação do desconforto da experiência ansiosa. Assim se cria maior tolerância para o sentir, com menos medo das reações internas.

Toda técnica que ajude a observar as reações corporais – agradáveis ou desagradáveis – ajuda no processo de reconectar-se a experiência do corpo como fonte das experiências internas.

A sintonia interna com a experiência somática é fundamental para que os sintomas de ansiedade deixem de representar uma ameaça.

Identificada com o corpo, portanto menos dissociada, a pessoa vai aumentando sua tolerância as reações de ansiedade e vai aumentado suas experiência positivas.

Enraizar-se na experiência somática é um norte que deveria orientar os tratamentos dos transtornos de ansiedade.

Mindfulness e os Transtornos de Ansiedade

Um fator comum nos Transtornos de Ansiedade é uma baixa tolerância a ansiedade e uma tendência de interpretar esta experiência emocional como potencialmente perigosa.
Esta aversão a experiência ansiosa leva a pessoa a ficar mais ansiosa cada vez que sente ou antecipa sentir os sintomas de ansiedade.

Para “não sentir mais aquilo”, desenvolve muitas estratégias de evitação, controle e fuga. No entanto, quanto mais tenta evitar sentir ansiedade, mais intensa a emoção fica, o que só agrava o problema.

É necessário aprender outros modos de lidar com a ansiedade, como vivenciá-la sem entrar em desespero, aumentando a tolerância interna.

Outra característica do ansioso é viver em estado de pre-ocupação frequente, sofrendo numa expectativa negativa de futuro, a partir de cenários que vão se configurando em sua mente. Trazer a mente para o presente é uma estratégia fundamental no trabalho com a ansiedade.

Nos últimos anos vem sendo pesquisado os benefícios de um processo mental específico ativado em algumas práticas de meditação. É o processo de Mindfulness ou Atenção Plena.

De modo resumido, a prática de Mindfulness envolve: (1) o direcionamento da atenção para a experiência imediata, presente, (2) com uma atitude de aceitação, curiosidade e abertura.

O estudo científico do processo de atenção plena tem permitido o desenvolvimento mais preciso de recursos terapêuticos que podem ajudar no tratamento psicológico dos Transtornos de Ansiedade (Pânico, Fobias, Traumas, TAG, etc).

Através desta prática – adaptada a psicoterapia – é possível aprender a observar de modo “neutro” a experiência presente, as reações da ansiedade no corpo, os pensamentos negativos e as tendências de evitação e fuga. Neste aprendizado aprende-se a observar sem julgar, sem tentar interferir na experiência… entrar numa atitude onde não há nada a ser mudado, a ser corrigido… apenas reconhecido.

A emoção e os pensamentos negativos podem ser observados, o que cria uma diferenciação interna entre o centro da consciência (eu que observa) e os fenômenos observados (reações corporais, pensamentos, etc). O “eu que observa” pode reconhecer a turbulência interna e permanecer sereno em sua atitude de reconhecimento e aceitação.

Ao mesmo tempo há uma diminuição na ansiedade antecipatória, pois a pessoa começa a cultivar um estado de presença.

Se a pessoa parar a briga interna contra a ansiedade, deixar de tentar se livrar do que sente e se permitir sentir, ela inicia uma mudança fundamental em sua psique. Começa a se criar uma transformação interna, onde a ansiedade pode ocupar um espaço interno e a tensão e o conflito diminuem.

É fundamental diferenciar aquilo que se pode controlar daquilo que não se pode controlar. Ao lidar com emoções, as tentativas de controle são bastante problemáticas, pois as emoções sempre voltam e a luta interna cria mais tensão e mais ansiedade. O melhor caminho é de compreensão e aceitação.

Aceitar não é resignar-se passivamente, mas abrir espaço para perceber a experiência direta da ansiedade e responder de outro modo, saindo das reações automáticas de aflição, evitação, fuga e pânico.

É possível interferir nos graus da ansiedade?
Sim, há técnicas e recursos para isto, mas enquanto a pessoa não mudar sua relação com a experiência ansiosa, estará fadada a fracassar em sua recuperação, pois a intolerância faz com que tente controlar e evitar aquilo que não se pode controlar.

Lutar contra a própria emoção só aumenta o sofrimento. Paradoxalmente, é através do caminho da aceitação que a ansiedade pode começar a diminuir.

(por Artur Scarpato)

Aceitar a Ansiedade, Não Querer Evitá-la

“Como eu faço para desligar isto?”

Este é o desejo comum de quem tem algum Transtorno de Ansiedade.

A pessoa não apenas se sente ansiosa, mas fica aflita, querendo logo se livrar daquele estado interno.

Há um medo das reações internas, como se fossem perigosas, pudessem piorar e levar a uma possível catástrofe. As fantasias e pensamentos automáticos negativos costumam criar um cenário ruim, muitas vezes com desfecho trágico, que faz com que a pessoa tenha medo de permanecer naquele estado ansioso.

Quem tem síndrome do pânico, por exemplo, teme as reações em seu corpo e fantasia consequências negativas como ter um ataque cardíaco, desmaiar, etc se permanecer no estado ansioso.

Para quem é fóbico, a aproximação da situação ou objeto temido, leva a uma ansiedade que a pessoa avalia como “insuportável”.

Uma pessoa com TOC fica ansiosa com seus pensamentos obsessivos e sente uma urgência interna de se livrar deste estado interno através de rituais compulsivos.

Para fugir deste sofrimento temido, a pessoa busca estratégias para se livrar daquela experiência de ansiedade: sair da situação, buscar apoio de alguém de confiança, lutar contra os pensamentos, desviar a atenção do que sente, seguir rituais, etc.

O que se tenta evitar é uma experiência interna. Paradoxalmente, esta evitação da experiência é justamente o que mantém a pessoa aprisionada num transtorno de ansiedade.

Enquanto teme suas reações ansiosas, apresentando comportamentos de evitação e fuga, a pessoa mantém intocadas as fantasias irracionais e distorcidas que avaliam o estado de ansiedade como perigoso. Ela permanece presa em seus sintomas evitando as reações do corpo, os objetos/situações, os pensamentos, como se estes fossem o problema.

Na realidade o problema está na enorme intolerância a ansiedade e na constante busca de evitação da experiência. Quanto mais briga contra a ansiedade e quanto mais pensa que não pode ficar ansiosa, mais sofre por se sentir ansiosa. Aquilo que mais evita é o que mais acontece.

Essaarmadilha da evitação é reforçada por tratamentos que buscam o caminho da eliminação dos sintomas de ansiedade.

Se a pessoa utiliza recursos para “controlar” sua ansiedade, pode ter uma sensação inicial de alívio. Porém a ansiedade, como toda emoção humana, vai reaparecer em momentos de maior estresse e tensão. E quando reaparece o sujeito frequentemente vive aquele retorno como uma “recaída”, como um fracasso.

Na verdade o problema ainda não foi resolvido, o que implicaria em aprender a transformar a relação com a vivência da ansiedade.

Paradoxalmente, quando a pessoa pára de lutar contra a ansiedade, esta começa a incomodar muito menos.

Mas como fazer isto?

Na ansiedade há um bloco de reações corporais, estados emocionais e processos cognitivos. Este bloco é de difícil assimilação, produzindo uma experiência de inundação e transbordamento de emoção.

Precisamos decompor a crise de ansiedade em seus diversos componentes, discriminando cada sensação interna, cada pensamento automático negativo, cada nuance de emoção… é necessário ir desfazendo o bloco, tornando aquelas reações mais aceitáveis, familiares e toleráveis.

A desconstrução da reação de ansiedade para torná-la uma experiência assimilável é parte de um tratamento psicológico especializado.

Um bom caminho terapêutico passa por:

– Cultivar e fortalecer o “eu que observa” através de práticas de atencão plena, aprendendo a contemplar e discriminar a paisagem interna de reações corporais, sentimentos, pensamentos etc.

– Identificar e se diferenciar das fantasias e pensamentos negativos que assustam e criam cenários temíveis.

– Expor-se gradativamente a situações e estímulos que produzem ansiedade, para criar uma habituação ao desconforto sem brigar com o que sente.

Assim a pessoa aprende a criar um espaço de continência para a ansiedade, aprendendo a conviver com este estado sem ter a vida paralisada e o pensamento escravizado com preocupações de passar mal.

Neste processo, o “monstro” da ansiedade vai sendo gradativamente redimensionado e os transtornos de ansiedade vão cedendo caminho para a continuidade do crescimento psicológico.

(por Artur Scarpato)

Enfrentar o medo, mas gradualmente

Uma das características típicas de uma pessoa com um transtorno ansioso é o comportamento de evitação. Por exemplo, uma pessoa com Transtorno do Pânico vai evitar situações onde imagina que possa passar mal ou vai evitar fazer algo que lhe traga alguma sensação corporal temida, uma pessoa com fobia vai evitar a proximidade com aquilo que é objeto de seu temor, uma vítima de estresse pós traumático vai evitar algum estímulo associado ao evento traumatizante, etc.

O comportamento de evitação tem uma função protetora, de buscar prevenir um sofrimento. Porém, ao longo do tempo este comportamento traz um forte revés por manter a pessoa com o medo, impedindo-a de transformar aquela memória emocional que associa uma sensação corporal, um objeto ou uma situação social a perigo.

A evitação acaba tendo um efeito deletério de potencializar e manter o medo, pois a cada evitação aquilo que é temido – seja algo fora ou a própria reação interna de ansiedade – é reforçado na mente como algo ameaçador e que deve ser evitado.

Portanto, para que a pessoa possa superar um transtorno de ansiedade é importante desenvolver comportamentos de enfrentamento, com exposição ao que é temido. Através deste processo ocorre possibilidade de aprendizado e transformação deste padrão ansioso e evitador.

Porém é muito importante frisar que o processo de exposição deve ser gradual, aumentando progressivamente a tolerância da pessoa aos graus crescentes de ansiedade.

Podemos imaginar uma pessoa traumatizada que não entra na água pois tem pavor de se afogar. Simplesmente jogá-la no meio de uma piscina funda não é um bom modo de ajudá-la a perder este medo. Ao contrário, esta experiência pode ter o efeito de retraumatização, aumentando ainda mais o medo e a resistência à mudança.

É comum uma pessoa com Pânico ter medo de sair sozinha e ter uma crise. Muitas vezes a família e os amigos insistem que ela saia sozinha e enfrente seus medos de frente, que seja forte e corajosa. O conselho é bem intencionado, porém desconsidera os riscos de retraumatização.

A exposição à situação temida deve ser gradual, em passos mais lentos, com avanços e recuos, com o tempo necessário para desenvolver:

– habituação às reações internas (emocionais e corporais),
– desenvolvimento da auto-regulação
– superação das associações traumáticas
– diferenciação das cognições negativas

Este processo de exposição gradual e controlado é que ajuda a superar as ansiedades que deixavam a pessoa paralisada, muitas vezes por anos.

A exposição gradual é uma das estratégias e etapas de um tratamento psicológico especializado para Transtornos de Ansiedade.

Comorbidade e o olhar mais profundo

No Transtorno do Pânico a comorbidade é a regra, mais do que exceção. Comorbidade é a presença simultânea ou sequencial de mais de um transtorno numa mesma pessoa.

Observa-se um alto grau de comorbidade do Transtorno do Pânico com:

– outros transtornos ansiosos (fobias, fobia social, transtorno de ansiedade generalizada e estresse pós traumático)
depressão
abuso de substâncias
– alguns transtornos de personalidade, principalmente dos tipos dependente e evitador.

Esta comorbidade indica a necessidade de se utilizar estratégias específicas para cada caso, com técnicas que auxiliam nas diferentes configurações de sintomas.

Mas precisamos olhar além dos sintomas, para não correr o risco da “cura aparente”, que traz recaídas recorrentes. O olhar preso a um diagnóstico baseado nos sintomas é como olhar para as folhas de uma árvore e esquecer do resto, não ter uma compreensão global.

Uma pessoa pode apresentar crises de pânico e ter sintomas de estresse pós traumático. Com a terapia, se ela deixa de ter crises de pânico, mas continua sofrendo com os sintomas do trauma, seu sofrimento não terminou. Outra pessoa fica boa do pânico, mas deprime, então seu tratamento está incompleto. Uma compreensão profunda do caso implica em se abordar a situação mais profundamente.

Precisamos olhar além das folhas da árvore e ver o tronco que unifica estes sintomas, chegar à raiz de onde brota o sofrimento, analisando: a família onde a pessoa cresceu, sua história de vida, seus traumas, suas respostas aos desafios que a vida lhe trouxe, enfim, todos os fatores que contribuíram para ela ser como é hoje e sofrer do modo como sofre hoje.

Somente uma compreensão integrada que resolva os desequilíbrios internos daquela pessoa permite uma solução terapêutica eficaz, que vá além de controlar este ou outro sintoma, que pode retornar enquanto o problema original não for resolvido.

Sensibilidade à Ansiedade: o medo do medo

Um fator comum nas pessoas que apresentam um Transtorno de Ansiedade (Pânico, Fobias, etc. ) é a Sensibilidade à Ansiedade (Anxiety Sensitivity, em inglês).

A Sensibilidade à Ansiedade é o medo dos sintomas decorrentes da ansiedade, assim como a crença de que esses sintomas possam produzir danos psicológicos, físicos ou sociais.

Geralmente estes medos agrupam-se em três dimensões:
1) medo dos sintomas físicos (taquicardia, tontura, mãos úmidas, etc)
2) medo de descontrole mental
3) medo que os sintomas possam ser vistos pelos outros

Pesquisas apontam que as pessoas que apresentam índices altos em testes de Sensibilidade à Ansiedade terão uma probabilidade maior de vir a desenvolver um Transtorno de Ansiedade. Ou seja, a Sensibilidade a Ansiedade pode preparar o terreno para algumas pessoas desenvolverem um Transtorno de Ansiedade.

Este traço de Sensibilidade à Ansiedade parece ser desenvolvido ao longo da vida, através de algumas experiências como:

(1) experiências pessoais difíceis como doença, acidente ou perdas
(2) contato com o sofrimento de outras pessoas, que adoeceram ou morreram, por exemplo.
(3) contato com pessoas próximas que tinham medo das sensações corporais, medo de ficar doente, etc.
(4) ter sido criado por pais que apresentavam excessivo cuidado, com ansiedade e superproteção relacionados ao bem estar físico.

É importante ajudar a pessoa a ir superando este medo das reações de ansiedade, aumentando a tolerância ao que sente e aumentando a confiança em si mesma.

Os Quatro Padrões de Resposta Frente ao Perigo: lutar- fugir – congelar – desfalecer

A reação de ansiedade/medo faz parte de um sistema de comportamento defensivo construído pela evolução para enfrentar perigos. Este sistema detecta um perigo e produz respostas que visam aumentar a probabilidade de sobrevivência numa situação avaliada como perigosa.

Há algumas reações básicas que o organismo apresenta numa situação de perigo. A fórmula mais conhecida de resposta de “luta ou fuga”, na verdade se compõe de quatro direções básicas de respostas comportamentais: luta, fuga, congelamento ou desfalecimento.

Vamos imaginar que nos deparamos com um animal perigoso. Se nosso cérebro interpretar que podemos enfrentar o animal, nosso corpo se organiza para enfrentar ou intimidar o animal.

Porém se o animal parecer muito grande ou perigoso para nossos recursos, a resposta que se organiza é de fuga. Se não houver possibilidade de fuga, uma resposta possível é a de paralisia, de congelamento, como uma estratégia de tentar passar despercebido. Caso o ataque seja avaliado como iminente pode surgir uma resposta de desfalecimento para tentar pacificar o inimigo ou de desmaio para nos proteger de sentir a dor do ataque.

Assim estas quatro reações pré-organizam comportamentos que teriam diferentes funções numa situação de perigo:
(1) de agressão (mostrar-se perigoso, atacar ou revidar)
(2) bater em retirada (evitando o perigo, fugindo)
(3) de imobilização (paralisar-se, quando fugir é inviável)
(4) de desfalecimento (submissão/pacificação ou desmaio para não sentir a dor)

Estes padrões de resposta reaparecem mesmo quando a fonte de perigo é interna, seja uma sensação corporal como na Síndrome do Pânico, uma situação de avaliação social como na Fobia Social ou uma reativação de uma lembrança traumática como no Estresse Pós Traumático.

Em todas estas situações há uma hiperativação do circuito do medo que dispara padrões pré-organizados de comportamento na presença de um suposto perigo.

Numa crise de ansiedade o corpo vai esboçar alguma destas respostas frente ao perigo, notadamente uma das três últimas: fugir, paralisar ou desfalecer.

Esta variação de respostas explica porque, por exemplo, algumas pessoas reagem numa crise de ansiedade com agitação, outras com paralisia, enquanto outras reagem com uma sensação de amolecimento e sensação de quase desmaio.

Trabalhar a ansiedade através do corpo e das cognições

A experiência humana é integrada. A ansiedade, que é um fenômeno emocional, se manifesta também nos níveis corporal e cognitivo.

No plano cognitivo ela aparece como preocupações, catastrofizações, antecipação de perigos, etc.

No plano corporal se expressa em tensões musculares, taquicardia, respiração curta, pelos eriçados, etc.

No plano emocional a ansiedade é vivida como estados de apreensão, medo e aflição, por exemplo.

A experiência clínica mostra que um bom caminho para regular a ansiedade – uma emoção – está em mudar os outros dois níveis, o corpo e as cognições.

Para isto, há técnicas através das quais podemos modular os estados corporais e há técnicas pelas quais podemos transformar o funcionamento cognitivo.

Por exemplo, se regularmos a tensão do corpo, a ansiedade diminui e a mente fica mais serena.

Se mudamos as cognições e olhamos as coisas de uma perspectiva mais objetiva, a ansiedade diminui e o corpo desacelera.

Toda emoção, regulada ou des-regulada, ocorre também nos níveis corporal e mental. Mudando um, mudamos os outros dois.

Na psicoterapia dos transtornos ansiosos, geralmente vamos trabalhar por dois caminhos principais:

1 modular o corpo e assim regular a emoção (ansiedade) e a mente

2 reestruturar os pensamentos distorcidos e assim regular a emoção (ansiedade) e o corpo

Podemos caminhar tanto pela via corporal como pela via cognitiva. Para isto há técnicas específicas utilizadas em psicoterapia.

Para regular o corpo há técnicas importantes de psicoterapia corporal, como controle respiratório, auto-gerenciamento do tônus muscular, relaxamento, exposição interoceptiva, etc

Para regular as cognições há técnicas como desenvolver um eu observador, identificar os pensamentos automáticos, reestruturar as crenças, etc

Algumas pessoas podem preferir uma ou outra destas vias de entrada, mas numa situação ideal, trabalhamos pelas duas vias.

Alguns transtornos reagem melhor a um enfoque inicial mais cognitivo como no Transtorno de Ansiedade Generalizada e no Transtorno Obsessivo Compulsivo. Outros reagem melhor a um enfoque inicial mais corporal como no Transtorno do Pânico, nas Fobias e no Estresse Pós Traumático. No Transtorno do Pânico, por exemplo, as técnicas de controle respiratório, gerencimento do tônus muscular e exposição interoceptiva são clássicas.

Enfoque maior não significa exclusivo, pois a efetividade depende de um trabalho integrado.

Uma técnica clássica de respiração para diminuir a ansiedade

Há uma técnica clássica de respiração utilizada para o gerenciamento da ansiedade. É o que vamos chamar de respiração quadrada.
Quadrada porque é feita em 4 etapas e todas com a mesma duração.
É como um quadrado, uma forma com quatro lados iguais. Neste caso, é uma respiração feita em quatro etapas, com duração semelhante.
As quatro etapas são: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.

Veja como fazer.
Preparação:
Sente-se confortavelmente. Observe a sua respiração, percebendo o ritmo da sua respiração. Coloque a sua atenção no seu corpo, deixando todo o resto de lado. Mantenha a boca fechada durante o exercício deixando a respiração acontecer suavemente pelas narinas.

Agora inicie:
1 Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta lentamente até três: um….dois….três….
2 Segure o ar nos pulmões, contando lentamente até três.
3 Solte lentamente o ar, contando lentamente até três.
4 Após a expiração mantenha-se sem ar, contando lentamente até três.
1 Volte ao passo 1 e continue repetindo este ciclo, sem pressa…

Faça inicialmente estes ciclos por um minuto e veja como você se sente.
Se estiver bem, retome e aumente o tempo de exercício para 3 minutos.
Agora pare o exercício e se observe.
Se você tiver feito o exercício corretamente provavelmente vai estar se sentindo mais relaxado e menos ansioso.

Se estiver sentindo tontura é provável que você exagerou um pouco nas etapas de inspiração e expiração e não deu as pausas necessárias.
É muito importante um equilíbrio entre as quatro etapas. As pausas são tão importantes quanto inspirar ou expirar.
A tontura tende a passar sozinha, mas se você quiser ajudar a diminuir a tontura, retome o exercício com o cuidado de fazer a respiração DEGAVAR, SEM PRESSA, respeitando cada etapa: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.
O exercício deve ser confortável. Se sentir desconforto, pare e deixe para fazer outro dia.

Você pode achar mais confortável contar até 4 em cada etapa, não importa; o importante é manter uma respiração lenta e regular, em quatro etapas. Faça uma contagem mental, você não precisa falar os números. Mantenha a boca fechada e respire pelo nariz.

Se o exercício te ajudar, pode praticá-lo todo dia.
Se quiser, você pode aumentar o tempo do exercício, fazer 5 ou 10 minutos de cada vez.

Sob estado de ansiedade a respiração tende a ficar rápida e superficial e a pessoa frequentemente tem a sensação de não ter ar suficiente. Este exercício corrige esta distorção, ajudando a diminuir o estado de hiperventilação, que causa várias sensações típicas do estado ansioso como tontura e formigamento.

Este exercício é um CALMANTE NATURAL, um típico trabalho de auto-gerenciamento.

Ao trabalhar com a ansiedade precisamos aumentar o sentimento de potência, aprender como podemos influir sobre nosso estado interno.

As estratégias de evitação e seu fracasso

A pessoa tomada de ansiedade busca modos de diminuir este estado que a assusta tanto. Há duas estratégias que merecem atenção, dois caminhos de evitação: a evitação comportamental e a evitação mental. As duas são estratégias mal sucedidas, apesar de amplamente utilizadas.

Na evitação comportamental, a pessoa evita fazer algo que possa levá-la a se sentir ansiosa. Se a pessoa teme ir num shopping, evitará ir para não passar mal. Se ela teme ficar sozinha, criará estratégias para não ser deixada sozinha e assim tentará evitar a ansiedade. O problema com a evitação comportamental é que a pessoa desvia da ansiedade, mas não a supera. Ao contrário, a cada desvio ela reforça em sua mente a crença na força “negativa” da ansiedade, com a idéia de que teria passado mal se tivesse ido, teria sido terrível… Neste processo a pessoa vai perdendo terreno para a ansiedade e vai limitando a sua vida.

Na evitação mental a pessoa se ausenta mentalmente, sua atenção se distancia e ela não percebe o que sente, sua presença fica dispersa. Ela tenta evitar a ansiedade ao tentar não percebê-la. Através de uma desconexão interna, a consciência se afasta do corpo, que é a fonte das sensações e emoções. O problema com esta estratégia é que a ansiedade é uma emoção natural que vai inevitavelmente fazer-se presente. Uma pessoa desconectada tende a estranhar e se assustar muito mais com tudo que sente em seu corpo, logo o tombo será muito maior. O afastamento mental faz com que as emoções e sentimentos percam a “naturalidade” para a pessoa, o que acaba por levá-la a se sentir ameaçada pelas próprias reações internas. A pessoa sente-se cada vez mais frágil e vulnerável, portanto mais sujeita a ansiedade.

Apesar de a evitação ser uma estratégia automática e parecer razoável, o melhor caminho é justamente o oposto. Para superar a ansiedade e o medo da própria ansiedade, é necessário seguir um caminho que parece menos natural, mas que é muito mais eficaz: aproximação gradual, aumento de tolerância à excitação interna, resignificação da experiência e enfrentamento.

A idéia de aproximação gradual e enfrentamento pode assustar, pois há sempre um “risco de inundação”, quando a pessoa sente uma ansiedade tão forte que se sente derrotada, como se tivesse voltado à estaca zero.

Para ser eficiente, este processo é feito numa psicoterapia especializada, com orientação de um psicólogo, para se poder fazer um enfrentamento controlado e gradual das situações temidas ou das sensações temidas. Este processo é importante em todas os casos onde há fortes crises de ansiedade como Pânico, Fobia, Fobia Social e Estresse Pós Traumático.

O adulto e a criança dentro de si

A pessoa com algum transtorno de ansiedade vive uma situação paradoxal. Por um lado, vive com intensos sentimentos de insegurança e vulnerabilidade, e ao mesmo tempo, tem que dar conta de diversas responsabilidades e tarefas da vida adulta. É como se a pessoa estivesse dividida: tem um lado adulto e responsável convivendo – e às vezes se alternando – com um lado infantil e inseguro. Este contraste pode fazer com que a pessoa se sinta confusa e desorientada. Muitas vezes a pessoa começa a se cobrar, se criticar, não aceitando seu lado inseguro: “mas eu não deveria me sentir assim, eu tenho que ser forte…”. A não aceitação do medo torna a pessoa ainda mais insegura, pois ela passa a ficar com medo de ser dominada pelo medo.
O caminho está em aprender a usar seu lado adulto para cuidar e ajudar seu lado infantil e inseguro.
Imagine uma criança com medo de trovão. Um adulto que a critica e grita com ela, exigindo que ela vença seus medos dificilmente vai ajudá-la a superar usa insegurança. Do mesmo modo, o adulto que se tranca no quarto junto com a criança, fechando as janelas para que os trovões fiquem longe, tampouco ajudaria. A melhor atitude, no caso, seria reconhecer o medo que a criança está sentindo, segurar na sua mão para acalmá-la, conversar e ajudá-la a entender o que acontece e só depois convidá-la a se aproximar da janela, olhar a chuva, os raios e assim começar a enfrentar a situação temida…
O enfrentamento dos medos irracionais é a melhor estratégia para domesticá-los, porém este caminho só funciona se a atitude for primeiro, de aceitação do próprio medo.
Depois, é importante uma atitude de apoio incondicional para ajudar a criança a ir perdendo o medo de sua reação emocional, perder o medo de sentir medo para, então ir perdendo o medo dos raios e trovões.
Esta atitude do adulto que ajuda uma criança a superar seus medos é a mesma que uma pessoa ansiosa precisa ter consigo mesma, esteja ela com Transtorno do Pânico, Fobia Social, Estresse Pós Traumático, etc. Seu lado adulto precisa pegar na mão de seu lado infantil e assustado e ajudá-lo a aceitar o sentimento, gradativamente ir olhando seus temores para perder o medo do que sente e aprender a olhar com mais lucidez para as conseqüências catastróficas temidas, para ver como o monstro não é tão perigoso quanto parecia.

O sofrimento com sentido: dos sintomas à vulnerabilidade

A ansiedade é a emoção natural que aparece quando alguém se sente vulnerável, quando se sente ameaçado, impotente e incapaz para lidar com uma situação ou mesmo com as próprias reações. Geralmente as fobias e o transtorno de pânico começam como “crises de ansiedade” num momento de vulnerabilidade. Nestas primeiras crises a ansiedade passa a se associar a um fator concomitante, seja uma reação corporal ou um evento externo que passará, a partir daí, a funcionar como disparador de novas crises. No caso de uma fobia, uma situação externa ou objeto passa a funcionar como disparador de crises fóbicas, enquanto no pânico, uma reação do corpo passa a disparar os ataques de pânico.
Temos assim dois níveis: (1) o estado original de vulnerabilidade e desamparo e (2) a associação onde um objeto/situação/reação passa a ser associado à ansiedade. A partir deste momento sempre que o objeto objeto/situação/reação se apresenta, dispara uma resposta automática de ansiedade, iniciando uma crise.
Trabalhar eficazmente com o pânico ou com fobias implica em quebrar esta associaçõa para interromper a incidência das crises.
Porém a experiência clínica demonstra que em muitos casos é necessário ir além da supressão do sintoma, além da superação das crises. Precisamos ajudar a pessoa a chegar ao estado de vulnerabilidade e desamparo original, torná-lo suportável e, se possível, também compreensível dentro da história de vida da pessoa.
Chegar ao estado de vulnerabilidade e desamparo e encontrar outras saídas para sua expressão que não as crises de pânico ou reações fóbicas.

Fobia Social: a ansiedade na frente dos outros

Na fobia social a pessoa fica ansiosa em situações sociais, quando teme pelo seu desempenho e se constrange ao se imaginar sendo observada pelos outros.
Isto pode ocorrer em situações diversas, como ao escrever na frente dos outros, falar em público, participar de reuniões, ao estar num restaurante, numa festa etc.
Algumas pessoas temem situações sociais variadas enquanto outras apresentam os sintomas somente em situações bem específicas.
Quando na situação temida a pessoa costuma apresentar alguns sintomas de ansiedade como suor, tremor, rubor na face, desarranjo gastrointestinal, etc. A preocupação de que os outros possam perceber o seu desconforto e seus sintomas torna-se uma fonte adicional de preocupação que deixa a pessoa ainda mais embaraçada e ansiosa.
Este quadro leva muitas pessoas a evitarem as situações temidas ou, se for inevitável, a viverem a experiência com muito sofrimento.
A fobia social é diferente da timidez pelo grau elevado da ansiedade, pela grande limitação que traz à vida da pessoa e pelo fato de que algumas pessoas tem um desempenho social normal fora daquelas situações temidas.
No tratamento da fobia social há dois focos importantes:
(1) ensinar a pessoa a se autogerenciar, para que aprenda a diminuir a ansiedade e consiga se regular na situação, diminuindo assim os sintomas
(2) investigar a raiz do sentimento de inadequação e “auto-crítica” que aparece projetada no ambiente, como se o ambiente fosse crítico.
É importante identificar os eventos da história de vida que possam ter contribuído para que a pessoa se sentisse inadequada e fragilizada numa situação social. Muitas vezes um evento recente reativa um sentimento antigo de inadequação, como o de ser alvo de crítica ou desprezo dos pais na infância.
A partir do aumento da capacidade de autogerenciamente e do esclarecimento dos sentimentos envolvidos na situação social temida, a pessoa consegue superar o sofrimento e a limitação trazida pela fobia social.