Observar e Aceitar para Perder o Medo de Sentir Medo

Os ataques de pânico são episódios de intensa ansiedade acompanhadas de reações corporais, pensamentos catastróficos e sentimentos de desamparo.

Geralmente, durante um ataque de pânico a pessoa imagina catastroficamente que suas reações sairão dos limites de uma simples reação emocional, transformando-se em algo muito pior como morte súbita, perda de controle irreversível, enlouquecimento etc. Apesar deste transbordamento nunca ocorrer, ele é sempre fantasiado e temido.

É como se alguém se sentisse a beira de uma abismo, podendo cair a qualquer momento, apesar de nunca cair pois este abismo é somente uma projeção do cinema 3D da mente.

Os ataques de pânico nunca ultrapassam o limite de uma forte reação emocional, não levam a loucura, não matam e sempre, sempre passam. Enquanto se teme estes cenários castróficos, se alimenta as reações de ansiedade, gerando mais ansiedade e aumentando a intolerância em sentir estas reações.

O desafio é aprender a olhar as reações no ataque de pânico como elas são, e não pelo cenário catastrófico que os pensamentos negativos imaginam que elas poderiam se tornar.

Através de práticas de atenção centrada e serena é possível encontrar a familiaridade dos ataques de pânico, nas reações que se repetem e nunca ultrapassam os limites de uma reação emocional, nem mais, nem menos.

Para isto é necessário praticar uma observação centrada e neutra da experiência interna, com uma atitude de aceitação e curiosidade. Em nossa prática começamos fortalecendo a atenção observando elementos neutros, como a respiração nas narinas, para depois de algumas semanas passar a observar os sintomas de ansiedade, mantendo a mesma atitude centrada de aceitação.

É importante que o centro da atenção – o “eu que observa” – possa se diferenciar dos pensamentos automáticos. Assim, no meio do caos de um ataque de pânico, o centro de atenção pode permanecer sereno, observando a turbulência interna, esperando ela passar, sem ser levado pelos pensamentos automáticos negativos e sem ativar o pavor de querer fugir daquele estado.

Neste processo, os ataques de pânico vão deixando de ser alimentados pelo medo de sentir medo. Com a prática desta atenção centrada e serena, os ataques de pânico vão se tornando suportáveis, diminuindo sua intensidade e deixando de ser vividos como uma ameaça de rompimento das fronteiras do eu.

Flexibilizar a Atenção para Regular a Ansiedade

O processo de atenção tem relação direta com o estado emocional. Na ansiedade, a mente funciona em estado de alerta, buscando qualquer coisa que possa representar risco e ameaça, seja algo vindo do mundo externo ou de dentro do indivíduo. Neste estado, predomina uma atenção estreita e distanciadora, quando a mente tenta localizar e afastar possíveis ameaças.

Identificamos este modo de atenção nos estados de estresse crônico e nos Transtornos de Ansiedade como Síndrome do Pânico, Fobia Social e Transtorno de Ansiedade Generalizada.

O funcionamento de uma atenção estreita e distanciadora é evidente no modo com que uma pessoa com Síndrome do Pânico se relaciona com as reações em seu corpo. Ela monitora e fica aflita com o que sente, interpretando cada reação como prenúncio de um caos interno que pode eclodir a qualquer momento.

Há um estreitamento no foco de atenção – como se aquilo fosse a única coisa que importasse – e um distanciamento, no qual há uma tentativa de afastar e “se livrar” daquilo que acontece dentro de si.

Nos Transtornos de Ansiedade este modo de atenção estreita e distanciadora tende a se cronificar, contribuindo para a manutenção de um estado ansioso, alerta e tenso que não se relaxa nunca.

Assim como a ansiedade se acompanha de um modo particular de organização da atenção, a cronificação deste modo de atenção contribui para manutenção do estado ansioso.

Um caminho importante para sair do estado de ansiedade cronificado é trabalhar diretamente para flexibilizar o processo da atenção, ativando outros modos de funcionamento atencional.

Através da ativação de um modo de atenção aberto e imersivo, criamos um foco aberto de atenção que recebe e inclui as reações de ansiedade num campo atencional maior sem se fechar sobre a “ameaça”. Ao mesmo tempo, através de um modo imersivo busca-se aceitar – ao invés de afastar – o que é sentido.

Assim é possível interromper a luta contra as reações internas “perigosas” que geram tensão e mantém o aprisionamento na ansiedade. Quando se para de brigar contra os sinais da ansiedade – sejam reações físicas ou pensamentos negativos – a ansiedade diminui e retorna para os limites assimiláveis da janela de tolerância.

A mudança de um modo crônico de atenção estreita e distanciadora para um modo de atenção aberta e imersiva permite uma reorganização do padrão crônico de ansiedade. Assim se pode superar da sensação de caos iminente das crises de ansiedade e atenuar significativamente os níveis de sofrimento duradouro.

Em nosso trabalho de flexibilização dos modos de atenção utilizamos a metodologia de “Open Focus Attention Training” desenvolvidos pelo Dr Lester Fehmi, entre outros recursos.

O lado positivo da ansiedade

A ansiedade não é boa nem ruim. É uma emoção, um estado mental e corporal que se ativa sempre que nossa mente avalia uma situação como tendo riscos potenciais. O disparador pode ser o pressentimento de algo incerto ou a antecipação de uma situação futura temida.

Há um lado positivo na ansiedade. Podemos imaginar, por exemplo, a ansiedade que antecede uma apresentação numa reunião de trabalho ou a participação numa competição esportiva. A ansiedade tem um papel relevante na preparação para o enfrentamento destas situações, ativando a máxima utilização dos recursos internos para um bom desempenho.

Pouca ansiedade poderia levar a uma atitude de negligência e a uma preparação insuficiente para se obter bons resultados.

Um grau ótimo de ansiedade, por seu lado, ativa um estado de alerta e prontidão adequados, preparando a pessoa para lidar bem com desafios que podem se apresentar.

Quando a ansiedade é excessiva, por outro lado, pode haver paralisia, descontrole e comprometimento da performance.

Geralmente o excesso de ansiedade decorre de se exagerar na avaliação dos riscos envolvidos e de se subavaliar os recursos internos para se lidar com a situação. Outro fator importante para uma experiência de ansiedade excessiva é quando a pessoa está ansiosa mas acredita que “deveria” estar calma. Por não aceitar e não tolerar sentir ansiedade ela passa a entrar em conflito, a brigar com o que está sentindo e acaba ficando ainda mais ansiosa.

É fundamental aprender a tolerar certo nível de tensão e ansiedade que é natural em qualquer situação desafiadora.

Aprender a lidar com a ansiedade e saber agir sob seu efeito é um recurso importante para se obter bons resultados nas diversas situações da vida.

Um Centro de Estabilidade no Meio do Caos

Numa crise de pânico a pessoa reage com sintomas de medo quando não há nada em volta que pareça justificar aquelas reações.

Esta experiência de “medo sem causa” é assustadora, pois sempre buscamos ligar o sofrimento a uma causa identificável, visível. Como é difícil ficar com este “medo sem objeto”, a pessoa começa a temer as consequências daquele estado, como se aquilo fosse levar a alguma consequência catastrófica, a morte, a um desmaio, como se não fosse passar nunca…

A experiência de uma crise de pânico leva a uma vivência psicológica de desamparo, pela falta de referências, pela falta de sentido. A pessoa se sente entregue ao destino, sem proteção nem garantias.

Neste momento existe um recurso dentro da pessoa que pode ajudá-la. É próprio da natureza humana uma capacidade de vivenciar algo e ao mesmo tempo se observar na vivência. Temos dois níveis de experiência mental; enquanto estou comendo um pedaço de chocolate, posso também me perceber comendo, observar o sabor, os movimentos da boca, etc.

A consciência pode tomar outros processos da mente como objetos de atenção. A consciência pode dirigir seu foco para sensações, emoções e pensamentos sem estar totalmente identificada com estes processos.

No caso de um ataque de pânico, a pessoa pode aprender a ativar esta consciência observadora para observar suas reações numa crise de pânico.

Ao mesmo tempo em que está lá, ansiosa, aflita, com aquelas reações em seu corpo e aqueles pensamentos catastróficos, mantém parte de sua presença centrada em sua consciência, observando aquilo que se desenrola no teatro de sua mente e de seu corpo.

Surge assim, a experiência direta e ao mesmo tempo a testemunha da experiência. Eu estou sofrendo, mas também observo minha dor, a partir de um lugar seguro, dentro de mim.

Ao fazer isto algumas mudanças começam a acontecer. A atitude de se observar de modo neutro a partir do centro da consciência ajuda a criar um ponto de referência no meio do caos, um lugar interno de estabilidade.

Eu vou deixando de estar totalmente entregue a experiência desamparada de pânico. Na medida em que posso observar o que sinto, passo a me acompanhar, com possibilidade de aceitar o que sinto. Neste momento, “eu sou comigo mesmo”.

Esta presença de si consigo durante um episódio de tanto sofrimento, produz uma transformação fundamental no processo do pânico, pois aquilo que parecia sem sentido, avassalador, vai se relativizando, sendo uma experiência que volta a se repetir e pode sempre ser observada.

Depois de passada a experiência da crise é importante que o sujeito também aprenda a expressar aquilo que viveu através de palavras – faladas ou escritas – para que aquilo que era da ordem do indizível e insuportável, vá ganhando forma e contorno. A nomeação ajuda a tornar familiar o que era estranho e assustador.

Neste processo a pessoa aprende a “ser consigo mesma” e a dar continência para aquilo que parecia totalmente sem sentido e parecia ameaçar tanto sua experiência de ser.

A crise de ansiedade e pânico, uma experiência de “vulnerabilidade do ser”, vai se transformando e se tornando uma experiência suportável, cada vez menos assustadora. Assim as crises e ataques de pânico vão se enfraquecendo gradativamente.

Mindfulness e os Transtornos de Ansiedade

Um fator comum nos Transtornos de Ansiedade é uma baixa tolerância a ansiedade e uma tendência de interpretar esta experiência emocional como potencialmente perigosa.
Esta aversão a experiência ansiosa leva a pessoa a ficar mais ansiosa cada vez que sente ou antecipa sentir os sintomas de ansiedade.

Para “não sentir mais aquilo”, desenvolve muitas estratégias de evitação, controle e fuga. No entanto, quanto mais tenta evitar sentir ansiedade, mais intensa a emoção fica, o que só agrava o problema.

É necessário aprender outros modos de lidar com a ansiedade, como vivenciá-la sem entrar em desespero, aumentando a tolerância interna.

Outra característica do ansioso é viver em estado de pre-ocupação frequente, sofrendo numa expectativa negativa de futuro, a partir de cenários que vão se configurando em sua mente. Trazer a mente para o presente é uma estratégia fundamental no trabalho com a ansiedade.

Nos últimos anos vem sendo pesquisado os benefícios de um processo mental específico ativado em algumas práticas de meditação. É o processo de Mindfulness ou Atenção Plena.

De modo resumido, a prática de Mindfulness envolve: (1) o direcionamento da atenção para a experiência imediata, presente, (2) com uma atitude de aceitação, curiosidade e abertura.

O estudo científico do processo de atenção plena tem permitido o desenvolvimento mais preciso de recursos terapêuticos que podem ajudar no tratamento psicológico dos Transtornos de Ansiedade (Pânico, Fobias, Traumas, TAG, etc).

Através desta prática – adaptada a psicoterapia – é possível aprender a observar de modo “neutro” a experiência presente, as reações da ansiedade no corpo, os pensamentos negativos e as tendências de evitação e fuga. Neste aprendizado aprende-se a observar sem julgar, sem tentar interferir na experiência… entrar numa atitude onde não há nada a ser mudado, a ser corrigido… apenas reconhecido.

A emoção e os pensamentos negativos podem ser observados, o que cria uma diferenciação interna entre o centro da consciência (eu que observa) e os fenômenos observados (reações corporais, pensamentos, etc). O “eu que observa” pode reconhecer a turbulência interna e permanecer sereno em sua atitude de reconhecimento e aceitação.

Ao mesmo tempo há uma diminuição na ansiedade antecipatória, pois a pessoa começa a cultivar um estado de presença.

Se a pessoa parar a briga interna contra a ansiedade, deixar de tentar se livrar do que sente e se permitir sentir, ela inicia uma mudança fundamental em sua psique. Começa a se criar uma transformação interna, onde a ansiedade pode ocupar um espaço interno e a tensão e o conflito diminuem.

É fundamental diferenciar aquilo que se pode controlar daquilo que não se pode controlar. Ao lidar com emoções, as tentativas de controle são bastante problemáticas, pois as emoções sempre voltam e a luta interna cria mais tensão e mais ansiedade. O melhor caminho é de compreensão e aceitação.

Aceitar não é resignar-se passivamente, mas abrir espaço para perceber a experiência direta da ansiedade e responder de outro modo, saindo das reações automáticas de aflição, evitação, fuga e pânico.

É possível interferir nos graus da ansiedade?
Sim, há técnicas e recursos para isto, mas enquanto a pessoa não mudar sua relação com a experiência ansiosa, estará fadada a fracassar em sua recuperação, pois a intolerância faz com que tente controlar e evitar aquilo que não se pode controlar.

Lutar contra a própria emoção só aumenta o sofrimento. Paradoxalmente, é através do caminho da aceitação que a ansiedade pode começar a diminuir.

(por Artur Scarpato)