Observar e Aceitar para Perder o Medo de Sentir Medo

Os ataques de pânico são episódios de intensa ansiedade acompanhadas de reações corporais, pensamentos catastróficos e sentimentos de desamparo.

Geralmente, durante um ataque de pânico a pessoa imagina catastroficamente que suas reações sairão dos limites de uma simples reação emocional, transformando-se em algo muito pior como morte súbita, perda de controle irreversível, enlouquecimento etc. Apesar deste transbordamento nunca ocorrer, ele é sempre fantasiado e temido.

É como se alguém se sentisse a beira de uma abismo, podendo cair a qualquer momento, apesar de nunca cair pois este abismo é somente uma projeção do cinema 3D da mente.

Os ataques de pânico nunca ultrapassam o limite de uma forte reação emocional, não levam a loucura, não matam e sempre, sempre passam. Enquanto se teme estes cenários castróficos, se alimenta as reações de ansiedade, gerando mais ansiedade e aumentando a intolerância em sentir estas reações.

O desafio é aprender a olhar as reações no ataque de pânico como elas são, e não pelo cenário catastrófico que os pensamentos negativos imaginam que elas poderiam se tornar.

Através de práticas de atenção centrada e serena é possível encontrar a familiaridade dos ataques de pânico, nas reações que se repetem e nunca ultrapassam os limites de uma reação emocional, nem mais, nem menos.

Para isto é necessário praticar uma observação centrada e neutra da experiência interna, com uma atitude de aceitação e curiosidade. Em nossa prática começamos fortalecendo a atenção observando elementos neutros, como a respiração nas narinas, para depois de algumas semanas passar a observar os sintomas de ansiedade, mantendo a mesma atitude centrada de aceitação.

É importante que o centro da atenção – o “eu que observa” – possa se diferenciar dos pensamentos automáticos. Assim, no meio do caos de um ataque de pânico, o centro de atenção pode permanecer sereno, observando a turbulência interna, esperando ela passar, sem ser levado pelos pensamentos automáticos negativos e sem ativar o pavor de querer fugir daquele estado.

Neste processo, os ataques de pânico vão deixando de ser alimentados pelo medo de sentir medo. Com a prática desta atenção centrada e serena, os ataques de pânico vão se tornando suportáveis, diminuindo sua intensidade e deixando de ser vividos como uma ameaça de rompimento das fronteiras do eu.

Flexibilizar a Atenção para Regular a Ansiedade

O processo de atenção tem relação direta com o estado emocional. Na ansiedade, a mente funciona em estado de alerta, buscando qualquer coisa que possa representar risco e ameaça, seja algo vindo do mundo externo ou de dentro do indivíduo. Neste estado, predomina uma atenção estreita e distanciadora, quando a mente tenta localizar e afastar possíveis ameaças.

Identificamos este modo de atenção nos estados de estresse crônico e nos Transtornos de Ansiedade como Síndrome do Pânico, Fobia Social e Transtorno de Ansiedade Generalizada.

O funcionamento de uma atenção estreita e distanciadora é evidente no modo com que uma pessoa com Síndrome do Pânico se relaciona com as reações em seu corpo. Ela monitora e fica aflita com o que sente, interpretando cada reação como prenúncio de um caos interno que pode eclodir a qualquer momento.

Há um estreitamento no foco de atenção – como se aquilo fosse a única coisa que importasse – e um distanciamento, no qual há uma tentativa de afastar e “se livrar” daquilo que acontece dentro de si.

Nos Transtornos de Ansiedade este modo de atenção estreita e distanciadora tende a se cronificar, contribuindo para a manutenção de um estado ansioso, alerta e tenso que não se relaxa nunca.

Assim como a ansiedade se acompanha de um modo particular de organização da atenção, a cronificação deste modo de atenção contribui para manutenção do estado ansioso.

Um caminho importante para sair do estado de ansiedade cronificado é trabalhar diretamente para flexibilizar o processo da atenção, ativando outros modos de funcionamento atencional.

Através da ativação de um modo de atenção aberto e imersivo, criamos um foco aberto de atenção que recebe e inclui as reações de ansiedade num campo atencional maior sem se fechar sobre a “ameaça”. Ao mesmo tempo, através de um modo imersivo busca-se aceitar – ao invés de afastar – o que é sentido.

Assim é possível interromper a luta contra as reações internas “perigosas” que geram tensão e mantém o aprisionamento na ansiedade. Quando se para de brigar contra os sinais da ansiedade – sejam reações físicas ou pensamentos negativos – a ansiedade diminui e retorna para os limites assimiláveis da janela de tolerância.

A mudança de um modo crônico de atenção estreita e distanciadora para um modo de atenção aberta e imersiva permite uma reorganização do padrão crônico de ansiedade. Assim se pode superar da sensação de caos iminente das crises de ansiedade e atenuar significativamente os níveis de sofrimento duradouro.

Em nosso trabalho de flexibilização dos modos de atenção utilizamos a metodologia de “Open Focus Attention Training” desenvolvidos pelo Dr Lester Fehmi, entre outros recursos.

O Corpo como Lar

As crises de ansiedade produzem uma turbulência corporal: aceleração cardíaca, tremores, falta de ar, suor frio, boca seca, tontura…o corpo parece dominado pelo caos.

Sentindo-se ameaçada, a pessoa vive alerta, monitorando o que sente, torcendo para que seu corpo fique “quieto”. Este medo das sensações corporais acentua tendências de dissociação, onde as reações corporais perdem sua conexão com as emoções e sentimentos e são vividas como estranhas e ameaçadoras.

Assim dissociada, a pessoa vê o que acontece de modo catastrófico. Ao invés de expressão da emoção, aquelas reações corporais são interpretadas de modo distorcido, como indícios de uma catástrofe iminente. Esta visão negativa aumenta a ansiedade, intensificando ainda mais as reações corporais.

É comum um alerta e um constante monitoramento do corpo, com certo desejo de “sair do corpo”, de não sentir mais nada. Instala-se um conflito interno e um medo das sensações e experiências somáticas.

Apesar do desejo de não sentir, de se afastar do corpo, o caminho que precisa ser seguido é o oposto, de habitar o corpo e voltar-se para o que se sente com uma nova atitude.

A atitude necessária é de aceitação do desconforto da experiência ansiosa. Assim se cria maior tolerância para o sentir, com menos medo das reações internas.

Toda técnica que ajude a observar as reações corporais – agradáveis ou desagradáveis – ajuda no processo de reconectar-se a experiência do corpo como fonte das experiências internas.

A sintonia interna com a experiência somática é fundamental para que os sintomas de ansiedade deixem de representar uma ameaça.

Identificada com o corpo, portanto menos dissociada, a pessoa vai aumentando sua tolerância as reações de ansiedade e vai aumentado suas experiência positivas.

Enraizar-se na experiência somática é um norte que deveria orientar os tratamentos dos transtornos de ansiedade.

Mindfulness e os Transtornos de Ansiedade

Um fator comum nos Transtornos de Ansiedade é uma baixa tolerância a ansiedade e uma tendência de interpretar esta experiência emocional como potencialmente perigosa.
Esta aversão a experiência ansiosa leva a pessoa a ficar mais ansiosa cada vez que sente ou antecipa sentir os sintomas de ansiedade.

Para “não sentir mais aquilo”, desenvolve muitas estratégias de evitação, controle e fuga. No entanto, quanto mais tenta evitar sentir ansiedade, mais intensa a emoção fica, o que só agrava o problema.

É necessário aprender outros modos de lidar com a ansiedade, como vivenciá-la sem entrar em desespero, aumentando a tolerância interna.

Outra característica do ansioso é viver em estado de pre-ocupação frequente, sofrendo numa expectativa negativa de futuro, a partir de cenários que vão se configurando em sua mente. Trazer a mente para o presente é uma estratégia fundamental no trabalho com a ansiedade.

Nos últimos anos vem sendo pesquisado os benefícios de um processo mental específico ativado em algumas práticas de meditação. É o processo de Mindfulness ou Atenção Plena.

De modo resumido, a prática de Mindfulness envolve: (1) o direcionamento da atenção para a experiência imediata, presente, (2) com uma atitude de aceitação, curiosidade e abertura.

O estudo científico do processo de atenção plena tem permitido o desenvolvimento mais preciso de recursos terapêuticos que podem ajudar no tratamento psicológico dos Transtornos de Ansiedade (Pânico, Fobias, Traumas, TAG, etc).

Através desta prática – adaptada a psicoterapia – é possível aprender a observar de modo “neutro” a experiência presente, as reações da ansiedade no corpo, os pensamentos negativos e as tendências de evitação e fuga. Neste aprendizado aprende-se a observar sem julgar, sem tentar interferir na experiência… entrar numa atitude onde não há nada a ser mudado, a ser corrigido… apenas reconhecido.

A emoção e os pensamentos negativos podem ser observados, o que cria uma diferenciação interna entre o centro da consciência (eu que observa) e os fenômenos observados (reações corporais, pensamentos, etc). O “eu que observa” pode reconhecer a turbulência interna e permanecer sereno em sua atitude de reconhecimento e aceitação.

Ao mesmo tempo há uma diminuição na ansiedade antecipatória, pois a pessoa começa a cultivar um estado de presença.

Se a pessoa parar a briga interna contra a ansiedade, deixar de tentar se livrar do que sente e se permitir sentir, ela inicia uma mudança fundamental em sua psique. Começa a se criar uma transformação interna, onde a ansiedade pode ocupar um espaço interno e a tensão e o conflito diminuem.

É fundamental diferenciar aquilo que se pode controlar daquilo que não se pode controlar. Ao lidar com emoções, as tentativas de controle são bastante problemáticas, pois as emoções sempre voltam e a luta interna cria mais tensão e mais ansiedade. O melhor caminho é de compreensão e aceitação.

Aceitar não é resignar-se passivamente, mas abrir espaço para perceber a experiência direta da ansiedade e responder de outro modo, saindo das reações automáticas de aflição, evitação, fuga e pânico.

É possível interferir nos graus da ansiedade?
Sim, há técnicas e recursos para isto, mas enquanto a pessoa não mudar sua relação com a experiência ansiosa, estará fadada a fracassar em sua recuperação, pois a intolerância faz com que tente controlar e evitar aquilo que não se pode controlar.

Lutar contra a própria emoção só aumenta o sofrimento. Paradoxalmente, é através do caminho da aceitação que a ansiedade pode começar a diminuir.

(por Artur Scarpato)

Do "eu que pensa" ao "eu que observa"

A ansiedade é uma emoção voltada para o futuro. O corpo da pessoa está presente, mas sua mente está voltada para o futuro, esperando que algo de ruim aconteça.

A pessoa fica dividida: parte dela está presente e parte dela está se projetando para frente, num cenário construído mentalmente cheio de incertezas, perigos, etc.

Toda pessoa que apresenta algum transtorno ansioso (Transtorno do Pânico, Fobias, Transtorno de Ansiedade Generalizada, Transtorno Obsessivo Compulsivo, etc) vive esta divisão interna, com forte projeção mental no futuro, mesmo que num futuro próximo, criando na mente cenários que fazem a pessoa sofrer intensa e constantemente por antecipação: “vou passar mal”, “vou ter aquilo de novo”, “vou morrer”, “vai dar errado”, etc.

Caso a pessoa conseguisse mergulhar em seu momento presente, a ansiedade tenderia a diminuir dramaticamente, ou mesmo se dissolver. Quando a mente retorna para as pre-ocupações com o futuro, a ansiedade reaparece.

Um primeiro modo de se fazer presente é se observar, se perceber, mesmo estando mentalmente preocupado com o futuro.

Então, feche os olhos e observe seus pensamentos. Dedique alguns minutos a isto.

Os pensamentos no estado ansioso geralmente seguem padrões repetitivos, manifestando preocupações – “estou passando mal”, “devo ter uma doença séria”, “aquilo vai acontecer de novo”, “e se der errado” etc – criando cenários catastróficos, levando você a se sentir cada vez mais ansioso. Estes pensamentos automáticos negativos mantém a ansiedade ali, te consumindo.

Desenvolver o “eu que observa”

Apenas observe e comece a aprender sobre você e seu funcionamento mental. Comece a perceber como há automatismos de pensamento que dominam sua mente e levam você a se sentir cada mais ansioso.

Durante o exercício não tenha pressa e não espere nenhum resultado imediato. A pressa é um sinal de quem está voltado mentalmente para o futuro e seu objetivo agora é enraizar sua presença no agora, numa atitude de espectador e de não identificação com os pensamentos. Não se preocupe de tentar parar ou mudar os pensamentos, mas reconhecer estes automatismos que eternizam sua ansiedade. A meta agora é de reconhecimento/aceitação e não de controle.

Você vai começar a perceber que o perigo não está no aqui e agora, mas é cultivado através destes pensamentos negativos e catastróficos. Você pode perceber que surgem em sua mente pensamentos de julgamento e controle: “eu não deveria estar sentindo isto”, “meu coração não está normal”, “isto não deveria estar acontecendo”, etc

Quando você sai da identificação com o “eu que pensa” e passa a centrar sua consciência no “eu que observa””, você começa a enfraquecer estes padrões automáticos de pensamnto, retira parte de sua energia e começa a criar uma nova experiência interna. Este é um primeiro passo.

Enraizar a presença no aqui e agora

O estado mental da pessoa ansiosa é caracterizado por flutuações no processo de atenção. A atenção passa a oscilar entre estados de dispersão e estados de preocupação excessiva. A mente passeia, sai de um devaneio perdido para se fixar em alguma preocupação ansiosa. Surgem preocupações sobre tragédias que poderiam acontecer, levando a pessoa sofrer por antecipação.

Neste processo a consciência se afasta do momento presente. A ansiedade crônica vai enfraquecendo a capacidade da atenção, vai deixando a mente à deriva, entre preocupações e devaneios, alimentando a ansiedade e o sentimento de impotência. Daí a queixa comum entre as pessoas muito ansiosas, de terem dificuldade de concentração.

A atenção é como um músculo que precisa ser treinado para se fortalecer. No caminho de diminuição da ansiedade precisamos fortalecer a capacidade de dirigir e sustentar a atenção.

A ansiedade é a emoção que ocorre quando há uma expectativa de perigo, que algo ruim possa acontecer no futuro. Quanto mais presente a pessoa estiver, menos ansiosa ficará. Assim precisamos trabalhar para criar presença. Há técnicas para isto, para aprender a observar, a se auto-observar e a sustentar a atenção. É um caminho importante de enraizar a presença no aqui e agora.

Uma técnica clássica de respiração para diminuir a ansiedade

Há uma técnica clássica de respiração utilizada para o gerenciamento da ansiedade. É o que vamos chamar de respiração quadrada.
Quadrada porque é feita em 4 etapas e todas com a mesma duração.
É como um quadrado, uma forma com quatro lados iguais. Neste caso, é uma respiração feita em quatro etapas, com duração semelhante.
As quatro etapas são: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.

Veja como fazer.
Preparação:
Sente-se confortavelmente. Observe a sua respiração, percebendo o ritmo da sua respiração. Coloque a sua atenção no seu corpo, deixando todo o resto de lado. Mantenha a boca fechada durante o exercício deixando a respiração acontecer suavemente pelas narinas.

Agora inicie:
1 Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta lentamente até três: um….dois….três….
2 Segure o ar nos pulmões, contando lentamente até três.
3 Solte lentamente o ar, contando lentamente até três.
4 Após a expiração mantenha-se sem ar, contando lentamente até três.
1 Volte ao passo 1 e continue repetindo este ciclo, sem pressa…

Faça inicialmente estes ciclos por um minuto e veja como você se sente.
Se estiver bem, retome e aumente o tempo de exercício para 3 minutos.
Agora pare o exercício e se observe.
Se você tiver feito o exercício corretamente provavelmente vai estar se sentindo mais relaxado e menos ansioso.

Se estiver sentindo tontura é provável que você exagerou um pouco nas etapas de inspiração e expiração e não deu as pausas necessárias.
É muito importante um equilíbrio entre as quatro etapas. As pausas são tão importantes quanto inspirar ou expirar.
A tontura tende a passar sozinha, mas se você quiser ajudar a diminuir a tontura, retome o exercício com o cuidado de fazer a respiração DEGAVAR, SEM PRESSA, respeitando cada etapa: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.
O exercício deve ser confortável. Se sentir desconforto, pare e deixe para fazer outro dia.

Você pode achar mais confortável contar até 4 em cada etapa, não importa; o importante é manter uma respiração lenta e regular, em quatro etapas. Faça uma contagem mental, você não precisa falar os números. Mantenha a boca fechada e respire pelo nariz.

Se o exercício te ajudar, pode praticá-lo todo dia.
Se quiser, você pode aumentar o tempo do exercício, fazer 5 ou 10 minutos de cada vez.

Sob estado de ansiedade a respiração tende a ficar rápida e superficial e a pessoa frequentemente tem a sensação de não ter ar suficiente. Este exercício corrige esta distorção, ajudando a diminuir o estado de hiperventilação, que causa várias sensações típicas do estado ansioso como tontura e formigamento.

Este exercício é um CALMANTE NATURAL, um típico trabalho de auto-gerenciamento.

Ao trabalhar com a ansiedade precisamos aumentar o sentimento de potência, aprender como podemos influir sobre nosso estado interno.

Um modo de regular os afetos através do vínculo

As pessoas com Síndrome do Pânico e outras formas de ansiedade frequentemente relatam se sentirem isoladas e desconectadas do mundo. Quando estamos muito isolados nos sentimos mais vulneráveis e expostos aos arroubos de ansiedade e desamparo. Deixamos de contar com um recurso valioso que é a regulação emocional através do vínculo.

Tente um experimento simples.

Preste atenção no seu corpo e veja como você está se sentindo, como está a sua respiração, o tônus dos seus músculos, observe as qualidades de sensações que emergem de seu corpo.

Agora aproxime-se de alguém que você gosta e confia. Toque esta pessoa – de preferência sem ela “saber” de sua intenção. Faça um toque que possa ser mantido por um tempo, pelo menos um minuto ou mais. Pode ser, por exemplo, segurando a mão da pessoa, tocando uma parte de seu corpo, encostando seu corpo no dela, etc.
Toque e deixe-se ser influenciado por esta conexão. Se entregue e permita que um corpo possa influenciar o outro.

Um resultado possível é você descobrir o efeito que um corpo exerce sobre o outro.
Através do toque, por exemplo, uma mãe pode acalmar uma criança ansiosa, um amigo consolar o outro desolado, ou um pai comunicar segurança (ou insegurança) ao cumprimentar o filho.
O toque tem um enorme poder de comunicação e de regulação dos estados afetivos entre dois corpos.

Pode ser que você se sinta melhor com este experimento e queira repeti-lo outras vezes. Pode ser que não seja uma experiência tão boa, mas que você queira repetir para aprender algo mais sobre você e sobre o vínculo com a pessoa que você escolheu.

Hoje o blog faz 1 ano. Motivo de comemoração! O feedback dos leitores tem sido muito positivo. Espero que este segundo ano seja produtivo e útil aos leitores.

Uma técnica simples: sintonizar com a barriga

É importante para uma pessoa ansiosa aprender meios para diminuir sua ansiedade, sua agitação, seu desconforto e seu medo.
Vamos dar uma dica simples que pode ajudar, um exercício de toque e auto-observação.
1 Primeiro, sente-se numa posição confortável.

2 Agora, simplesmente observe a sua respiração. Observe sem interferir, sem querer aumentá-la ou diminuí-la. Quando observamos a respiração podemos observar coisas distintas como, por exemplo, a sensação do ar que entra e sai de nossas narinas ou então a sensação de nossa barriga que se move conforme a respiração ocorre.
Escolhemos um foco para nos concentrar. Observe que conforme a respiração acontece, partes de seu corpo se movem. Talvez você perceba que seu tórax se mexe e talvez você perceba que sua barriga também se mexe.
Observe se a sua barriga se move conforme você respira. Observe sem interferir. Na respiração natural, a barriga expande conforme o ar entra e se contrai conforme o ar sai.
Se a barriga ficar imóvel, não se preocupe, continue o exercício do mesmo modo. Se sentir algum desconforto, não precisa continuar o exercício.

3 Agora coloque as duas mãos abertas sobre a sua barriga para te ajudar a sintonizar com esta área. Mantenha suas mãos relaxadas tocando sua barrriga.
Deixe a barriga solta, relaxada. Não force, não faça nenhum exercício respiratório, apenas observe e aceite sua respiração como ela ocorre.

4 Vá percebendo as sensações que brotam de sua barriga. Podem ser tanto sensações agradáveis ou desagradáveis, não importa. O importante é você se conectar com sua barriga. Sinta o contato de suas mãos com a barriga e perceba as sensações que surgem deste contato. E perceba as sensações que nascem de sua barriga.

5 É simples: manter as mãos relaxadas sobre a barriga e observar as sensações que surgem. Observe se a sua barriga se mexe enquanto a respiração acontece. Deixar a barriga relaxada ajuda para que ela se mova com a respiração. Simplesmente observa a respiração “chegando” na barriga e massageando seus órgãos internos. Deixe que a barriga seja o seu centro.

6 Se surgirem sensações agradáveis, feche os olhos e deixe estas sensações boas se espalharem pelo de seu corpo.
Se as sensações forem desagradáveis, aceite-as e se possível mantenha a barriga relaxada, a respiração solta, sem controlá-la e espere que seu corpo vá naturalmente se auto-regulando.
Depois de alguns minutos observe se houve alguma mudança em seu estado interno. Se te deixou mais calmo, pode utilizá-lo algumas vezes ao longo do dia.

Este exercício utiliza dois princípios importantes no gerenciamento da ansiedade: o controle da atenção e a ativação, mesmo que indireta, da respiração diafragmática, abdominal.